10 أطعمة تبدو صحية لكنها ترفع السكر في الدم

خدعة التسويق بسيطة: "مصنوعة من الحبوب الكاملة. مكونات طبيعية. إفطار صحي."

الحقيقة قاسية. تحتوي حصة قياسية من الجرانولا (حوالي 45 جرام) على 30-40 جرام من السكر. هذا أكثر من بعض بدائل الشوكولاتة. وعاء واحد من الجرانولا مع الزبادي يمكنه توصيل 50+ جرام من السكر قبل أن تنهي قهوتك الصباحية.

لماذا يرفع السكر في الدم بقوة؟ عدة أسباب. أولاً، رغم أن الجرانولا تحتوي على الشوفان والحبوب، فإن المعالجة قد كسرت مصفوفة الألياف. ثانياً، يضيف الصانعون العسل والسكر البني والفاكهة المجففة خصيصاً لتجميع العناقيد معاً. هناك السعرات الحرارية تأتي من. ثالثاً، الدهون من المكسرات والزيت تبطئ الهضم قليلاً، لكن ليس بما يكفي لمنع ارتفاع كبير في الجلوكوز.

تظهر دراسات مراقب الجلوكوز أن الجرانولا تنتج ذروة جلوكوز سريعة وحادة خلال 20-30 دقيقة. يمكن لسكر الدم أن يقفز 60-90 ملغ/ديسيلتر في هذا الإطار الزمني. هذا يؤدي إلى استجابة الأنسولين، مما يؤدي إلى انهيار 2-3 ساعات لاحقاً. تشعر بالجوع مرة أخرى قبل أن تنتهي من أطباق الإفطار.

ما تأكله بدلاً من ذلك: الشوفان المقطع بالفولاذ مع المكسرات والبذور والتوت (أنت تتحكم بالحلاوة). أضف القرفة والفانيليا للحلاوة بدون سكر. أو تخطي الكربوهيدرات في الإفطار وكل البيض مع الخضروات. كلاهما يحافظ على الجلوكوز مستقراً لساعات.

الجميع يقول أن العصائر صحية. امزج بعض الفاكهة، أضف الزبادي، وحصلت على وجبة غنية بالمغذيات، أليس كذلك؟

ليس بالضبط. المشكلة هي ما يفعله الخلط بالألياف. عندما تأكل تفاحة كاملة، تكون البنية الليفية سليمة. يجب أن يعمل جهازك الهضمي على تحطيمها. عندما تخلط تلك التفاحة في عصير، تكون قد دمرت مصفوفة الألياف. تصبح الألياف غير ذات صلة باستجابة الجلوكوز.

عصير "صحي" نموذجي يحتوي على 2-3 موز وكوب توت وكوب مانجو وزبادي. هذا تقريباً 60-80 جرام من الكربوهيدرات، معظمها سكر. أنت تشرب المعادل السائل من 4-5 فواكه كاملة. لا أحد سيأكل 5 فواكه كاملة دفعة واحدة. لكن في شكل عصير؟ تنزل في 3 دقائق.

ارتفاع الجلوكوز من العصير سريع وشديد. خلال 15-20 دقيقة، يمكن لسكر الدم أن يزيد بمقدار 80-120 ملغ/ديسيلتر. هذا ارتفاع من الفئة الأولى. يغمر البنكرياس مجرى الدم بالأنسولين. ساعتان لاحقاً أنت منهك وجائع مرة أخرى.

ما تأكله بدلاً من ذلك: كل الفاكهة الكاملة. أو اصنع "عصير" مع مسحوق البروتين والزبدة والسبانخ وكمية صغيرة من الفاكهة (نصف موز). أضف الدهون الصحية والبروتين لإبطاء امتصاص الكربوهيدرات. ستكون استجابة الجلوكوز مختلفة تماماً.

أقراص الأرز يتم تسويقها كوجبة خفيفة بدون ذنب. مهواة. منخفضة السعرات الحرارية. خيار أفضل من الخبز.

من الناحية الأيضية، هي كارثة. أقراص الأرز لها مؤشر نسبة السكر في الدم بقيمة 82. هذا أعلى من الخبز الأبيض (GI: 75). أعلى من خبز القمح الكامل (GI: 74). أنت تأكل كربوهيدرات يحول جسمك إلى جلوكوز بسرعة تقريباً مثل الديكستروز النقي.

خدعة التسويق رائعة. أقراص الأرز 90% هواء. تشعر بخفة وبدون ذنب. "فقط 35 سعر حراري لكل قرص!" لكن هذه الـ 35 سعراً حرارياً عبارة عن 8 جرام من الكربوهيدرات النقية مع ألياف قليلة. استجابة الجلوكوز متطابقة مع تناول قطعة صغيرة من الخبز الأبيض. الامتلاء صفر. تأكل 5 أقراص أرز بدلاً من قطعة خبز واحدة وما زلت جائعاً.

يبلغ مراقب الجلوكوز عن ارتفاع السكر في الدم بمقدار 40-70 ملغ/ديسيلتر من 2-3 أقراص أرز فقط. مقترنة بزبدة الفول السوداني (التي تبطئ الهضم)، التأثير معتدل. لكن تناوله وحده، إنه ارتفاع في السكر في الدم مع شعور خفيف.

ما تأكله بدلاً من ذلك: إذا كنت تريد وجبة خفيفة مقرمشة، فتناول الخبز الفعلي (الخبز المخمر هو أفضل خيار لك، فإنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل). أو المكسرات والبذور والجبن أو الخضروات. إذا كنت تريد الكربوهيدرات، تأكد من أنها تأتي مع الألياف والدهون بحيث تكون استجابة الجلوكوز لديك مخففة.

حليب الشوفان هو بديل الألبان "الصحي". أفضل للبيئة. قائم على النبات. مليء بالشوفان.

من حيث التمثيل الغذائي، إنه نظام توصيل الجلوكوز. إليك لماذا: الشوفان يحتوي على إنزيم يسمى alpha-amylase يكسر النشا إلى السكر. أثناء المعالجة، يضيف الصانعون amylase لتحويل نشا الشوفان إلى maltose (ثنائي السكاريد مصنوع من جزيئي جلوكوز). هذا هو ما يعطي حليب الشوفان حلاوته وقوامه الكريمي. إنه متطابق كيميائياً مع نشا محللاً بشكل جزئي.

كوب واحد من حليب الشوفان المحلى يحتوي على 10-15 جرام من الكربوهيدرات، معظمها maltose. هذا هو نفس الحمل الكربوهيدراتي مثل كوب صغير من العصير. جسمك يعالجه بسرعة لأنه مكسور بالفعل جزئياً.

تظهر دراسات مراقب الجلوكوز أن حليب الشوفان ينتج ارتفاعاً معتدلاً في الجلوكوز خلال 20-30 دقيقة. إذا كنت تشربه سادة، التأثير معتدل. لكن إذا كنت تشرب لاتيه مصنوع من 8 أونصات من حليب الشوفان بالإضافة إلى قهوة مع محلول إضافي، لقد استهلكت للتو المعادل من شرب عصير صغير. كان صديقك المقهى لطيفاً. كانوا أيضاً يجعلون السكر في الدم ترتفع.

ما تشربه بدلاً من ذلك: حليب الألبان الطبيعي (اللاكتوز هو سكر أبطأ الهضم)، حليب اللوز بدون تحلية، أو حليب جوز الهند. إذا كنت بحاجة إلى كريمة وتحب حليب الشوفان، اختر الإصدار بدون تحلية واقبل أنه لن يكون حلو الطعم. أو انتقل إلى القهوة مع الكريمة الثقيلة. يبدو باهظاً، لكنه لن يرفع الجلوكوز على الإطلاق.

عصير البرتقال هو الإفطار. عصير التفاح هو وجبة خفيفة "صحية". عصير التوت البري يمنع التهابات المسالك البولية. هذا التسويق كان فعالاً لدرجة أن معظم الناس يؤمنون حقاً بأن العصير صحي.

كوب 8 أوقية من عصير البرتقال يحتوي على تقريباً 25-30 جرام من السكر. هذا هو نفس الكمية مثل علبة 12 أوقية من كوكا كولا. الفرق هو أن كوكا كولا تحتوي على 140 سعراً حرارياً بينما العصير يحتوي على 110. محتوى السكر متطابق تقريباً.

عندما تشرب العصير، تستهلك السكر بدون ألياف. كانت كل الألياف من الفاكهة الأصلية مزالة أثناء المعالجة. ما تبقى لديك هو الفركتوز والجلوكوز والسكروز في شكل سائل. لا امتلاء. لا مقاومة الجهاز الهضمي. يمتص مجرى الدم لها في دقائق.

ارتفاع الجلوكوز من كوب من العصير من بين الأسرع التي ستختبرها خارج السكر النقي. يمكن لسكر الدم أن يزيد بمقدار 80-100 ملغ/ديسيلتر في أقل من 20 دقيقة. هذا يؤدي إلى استجابة أنسولين كبيرة، التي تؤدي حتماً إلى انهيار. ستكون جائعاً ومستنزف الطاقة بحلول منتصف الصباح.

أسطورة الألياف هي القطعة الأخيرة من اللغز. التسويق يقول "مع الألياف" أو "يحتوي على الفيتامينات الطبيعية." نعم، العصير يحتوي على الفيتامينات من الفاكهة الأصلية. لكنه يفتقد الألياف التي تبطئ امتصاص السكر. أنت تحصل على الجوانب السلبية من الفاكهة (السكر) بدون الفوائد (الألياف).

ما تأكله بدلاً من ذلك: كل الفاكهة الكاملة. تفاحة أو برتقالة أو حفنة من التوت. الألياف سليمة. استجابة الجلوكوز معتدلة. امتلاء حقيقي. أنت تحصل على التغذية الفعلية بدلاً من فقط السكر.