لماذا لا يعمل حساب السعرات الحرارية على المدى الطويل. وما تقول الأبحاث فعلاً بدلاً من ذلك

لقد حسبت كل سعرة حرارية. سجلت كل شيء في تطبيقك. حققت أهدافك بشكل متسق. ولم يتغير شيء. أو تغير لمدة ثمانية أسابيع، ثم قررت جسمك أنه انتهى. انهارت طاقتك. أصبح الجوع لا يطاق. الإرادة القوية التي وصلتك حتى الآن تبخرت ببساطة.

هذا ليس فشلاً في الانضباط. ليس لأنك أكلت أكثر سراً. هذا جسمك يرد الهجوم، وهو يربح لأن جسمك لديه أدوات أكثر تطوراً من تطبيقك.

حساب السعرات الحرارية يعمل لحوالي 5% من الناس على المدى الطويل. ليس لأن هؤلاء الأشخاص خاصون. لكن لأن أجسادهم لم تتكيف بعد مع المقاومة. بالنسبة للجميع الآخرين، الأيض، الهرمونات، إشارات الجوع، كل شيء ينظمه أنظمة أكثر تعقيداً بكثير من السعرات الحرارية الداخلة ناقص الخارجة.

لا يبقى الأيض كما هو عندما تحتفظ بحمية

إليك ما لا يفهمه معظم الناس عن فقدان الوزن: في اللحظة التي تقلل فيها السعرات الحرارية، يعترف جسمك بهذا كتهديد. ليس عاطفياً. بيولوجياً. يعتقد جسمك أن هناك مجاعة.

أظهرت دراسة رائدة منشورة في مجلة Obesity عام 2016 تتبع متسابقي برنامج The Biggest Loser بعد ست سنوات من انتهاء البرنامج شيء مثير: قد أبطأ هؤلاء الأشخاص أيضهم بشكل درامي بحيث كانوا يحرقون 500 سعرة حرارية أقل يومياً من الناس بنفس وزن الجسم الذين لم يحتفظوا بحمية أبداً.

خمسمائة سعرة حرارية. هذه وجبة كاملة. وهذا لم يكن تكيفاً أيضياً مؤقتاً يعود للأعلى. بعد ست سنوات، بقي أيضهم مثبطاً. أفاد المتسابقون أن فقدان الوزن من خلال تقييد السعرات الحرارية جعل الحفاظ على الوزن أصعب، وليس أسهل.

تُسمى هذه الظاهرة التكيف الأيضي، وهي طريقة جسمك لتوفير الطاقة عندما ينخفض توفر الغذاء. إنها آلية البقاء التطورية. إنها أيضاً لماذا استعاد الكثير من الناس الوزن بعد تقييد السعرات الحرارية الناجح. أيضهم يعمل بشكل دائم أبطأ، لكنهم يعودون إلى أنماط الأكل العادية المصممة لأنظمة أيضية عادية.

مقاومة اللبتين: لماذا أنت أكثر جوعاً بعد الحمية من قبل

اللبتين هرمون تنتجه خلايا الدهون. يخبر دماغك كم من الطاقة لديك مخزنة. عندما يعمل اللبتين بشكل صحيح، تأكل، يرتفع اللبتين، يسجل دماغك أنك ممتلئ، وتتوقف عن الأكل.

عندما تحتفظ بحمية لأسابيع، تنكمش خلايا الدهون. مع انكماشها، تنتج كمية أقل من اللبتين. يحصل دماغك على إشارة تقول أنك تعمل بـ قوة فارغة، حتى لو كنت قد أكلت للتو. هذا يؤدي إلى زيادة الجوع، زيادة الرغبة الشديدة في الطعام الغني بالسعرات الحرارية، وتقليل مقدار الطاقة التي تنفقها على النشاط.

ها هو الجزء القاسي: حتى بعد فقدان الوزن وانخفاض اللبتين، قد لا يعيد دماغك التشغيل. تُظهر الدراسات أن من يحتفظون بالحميات بشكل مزمن يطورون ما يُسمى مقاومة اللبتين، حيث يصبح دماغك أقل حساسية لإشارات اللبتين. لديك لبتين منخفض، وأيضاً لا يستجيب دماغك بشكل طبيعي للبتين الذي لديك. أنت تحارب الجوع من جبهتين في نفس الوقت.

وجدت دراسة عام 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية أن الأشخاص الذين فقدوا وزناً كبيراً سابقاً من خلال تقييد السعرات الحرارية أظهروا حساسية لبتين منخفضة مقارنة بالناس الذين لم يحتفظوا بحمية أبداً. كانت أجسامهم مبرمجة بيولوجياً للشعور بجوع أكثر من الصائمين بنفس الوزن.

يزيد الجريلين مع تقييد السعرات الحرارية، وينمو لسنوات

الجريلين هرمون الجوع. يتم إنتاجه في المقام الأول بواسطة معدتك ويخبر دماغك أنك بحاجة إلى الأكل. عندما تقيد السعرات الحرارية، يزيد الجريلين. هذا منطقي تطورياً. من المفروض أن يجعلك الجريلين تسعى للطعام عندما ينخفض تناول الطاقة.

ما لا يجب أن يحدث، لكن يحدث، هو أن الجريلين يمكن أن يبقى مرتفعاً لأشهر أو سنوات بعد توقفك عن الحمية. وجدت عدة دراسات جريلين مرتفعاً في الناس الذين فقدوا الوزن والحافظوا عليه، مقارنة بالناس الذين لم يحتفظوا بحمية أبداً.

متابعة دراسة 2012 منشورة في مجلة Obesity تابعت الأفراد السمينين لمدة 52 أسبوعاً من تقييد السعرات الحرارية. بحلول الأسبوع 12، ارتفع الجريلين بشكل كبير. بحلول الأسبوع 52، رغم فقدان الوزن المتسق، كان الجريلين لا يزال مرتفعاً. حتى في نهاية الدراسة، كانت إشارة جوعهم أقوى من خط الأساس، لا تزال تحاول جعلهم يعودون إلى حيث بدأوا.

يُسمى هذا المقاومة الأيضية لفقدان الوزن. جسمك لا يريد البقاء أخف وزناً. إنه يحارب حرفياً كل يوم للعودة إلى حيث كنت قبل أن تبدأ التقييد.

وظيفة الأنسولين ليست نسبة السكر في الدم. إنها تخزين الدهون وتنظيم الجوع

ربما يكون هذا أكبر تحول في كيفية فهمنا للوزن والأيض على مدار 15 سنة الماضية. الأنسولين ليس مجرد منظم لسكر الدم. هذا فقط حوالي 10% من ما يفعله.

الأنسولين هرمون تخزين المغذيات. وظيفته أن تأخذ المغذيات من مجرى الدم وتحبسها في الخلايا. بالنسبة للجلوكوز، هذا جيد. لكن الأنسولين أيضاً يشير إلى خلايا الدهون لتخزين الدهون، ويشير إلى دماغك بزيادة الجوع إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات.

عندما تأكل وجبة عالية الكربوهيدرات، يرتفع الأنسولين. هذا يخبر جسمك بتخزين الكربوهيدرات كجلوكوز في العضلات والكبد، وأي فائض كدهن. لكن الأهم، يخبر دماغك أن المغذيات تدخل، ويقمع الجوع.

عندما تقيد السعرات الحرارية من حمية عالية الكربوهيدرات، أنت تحارب باستمرار إشارات أنسولين منخفضة تجعل دماغك يعتقد أنك تصوم. الجوع يبقى مرتفعاً. الطاقة تنهار. جسمك يقاوم فقدان الدهن لأنه لم يستقبل فعلاً الإشارة بأن السعرات الحرارية وفيرة.

هذا لماذا يجد الناس الذين ينتقلون إلى حميات منخفضة الكربوهيدرات أو عالية البروتين فقدان وزن أسهل رغم عدم حساب السعرات الحرارية. إنهم يرسلون إشارات مختلفة إلى أيضهم.

100 سعرة حرارية من اللوز ليست نفس 100 سعرة من البسكويت

هذا يبدو واضحاً لكنه مثير للجدل بما يكفي بحيث تستحق الأدلة التفصيل.

اللوز حوالي 160 سعرة حرارية لكل أونصة. البسكويت حوالي 130 سعرة حرارية لكل أونصة. إذاً حفنة صغيرة من اللوز تماثل سعريات البسكويت. هل هي متطابقة استقلابياً؟

أعطت دراسة عام 2015 نشرت في JAMA Internal Medicine الناس تناول كميات متطابقة من السعرات الحرارية من إما أطعمة فائقة المعالجة أو أطعمة كاملة، في إعداد خاضع للرقابة. تناول كلا المجموعتين نفس السعرات الحرارية. فقدت مجموعة الأطعمة فائقة المعالجة وزناً أقل واكتسبت المزيد من كتلة الدهون. احتفظت مجموعة الطعام الكامل بالعضلات بشكل أفضل.

لماذا؟ لأن السعرات الحرارية ليست خاملة. إنها تحمل معلومات. يحمل اللوز ألياف ومعادن وبروتين ودهون تسبب هرمونات الشبع مثل cholecystokinin (CCK) و peptide YY. يحمل البسكويت السكر والكربوهيدرات المكررة التي ترفع الأنسولين وتغلق إشارات الشبع في غضون ساعتين.

أظهرت دراسة NIH عام 2019 بقيادة الباحث نفسه الذي تابع متسابقي The Biggest Loser أن أطعام فائقة المعالجة أو أطعام كاملة، مع تطابق السعرات الحرارية في خط الأساس. تناول فريق الأطعمة فائقة المعالجة 500 سعرة حرارية إضافية يومياً واكتسب وزناً. احتفظ فريق الطعام الكامل بوزنه. نفس السعرات الحرارية المتاحة. نتائج مختلفة جداً.

الآلية معقدة. تشمل التأثير الحراري للطعام (عدد السعرات التي تحرقها فعلاً في الهضم ومعالجة طعامك)، إشارات المغذيات، استجابات الميكروبيوم المعوي، وديناميات الأنسولين. لكن الخلاصة واضحة: مصدر السعرات الحرارية يغيّر كل شيء حول كيفية معالجة جسمك لها.

التأثير الحراري للطعام يختلف بشكل كبير بناءً على ما تأكله

التأثير الحراري للطعام هو السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في الهضم والامتصاص ومعالجة ما تأكله. يُقتبس عادة بـ 10% من إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، لذا إذا ذُكر هذا الرقم، فالآثار أن جميع الأطعمة لديها نفس التأثير الحراري تقريباً.

فعلاً لا.

البروتين لديه تأثير حراري حوالي 25-30%. هذا يعني إذا أكلت 100 سعرة حرارية من البروتين، يحرق جسمك 25-30 من تلك السعرات الحرارية فقط في تكسيرها وامتصاصها. تحصل فقط على 70-75 سعرة حرارية من الطاقة القابلة للاستخدام.

الكربوهيدرات لديها تأثير حراري حوالي 5-10%.

الدهن لديه تأثير حراري حوالي 2-3%.

هذا يعني إذا أكلت 1800 سعرة حرارية مقسمة بين 40% بروتين و 40% كربوهيدرات و 20% دهن، تحصل على سعرات حرارية قابلة للاستخدام أقل بكثير من إذا أكلت 1800 سعرة حرارية مقسمة 20% بروتين و 60% كربوهيدرات و 20% دهن. الفرق في التأثير الحراري يساوي 150-200 سعرة حرارية يومياً.

هذا أحد الأسباب الرئيسية لماذا حميات عالية البروتين تنتج فقدان دهن أفضل من حميات منخفضة البروتين بنفس إجمالي السعرات الحرارية. أنت حرفياً تستخرج سعرات حرارية أقل من طعامك.

التنظيم الهرموني مهم أكثر بكثير من رياضيات السعرات الحرارية

عندما تتسع لترى ما يقود فقدان الوزن وزيادة الوزن والمعدل الأيضي فعلاً، تجد الهرمونات. ليس هرمون واحد. كل كوكبة.

الكورتيزول (هرمون الإجهاد) يقود تخزين الدهون حول وسطك ويزيد الشهية. هرمونات الغدة الدرقية تنظم معدل الأيض الأساسي. الأنسولين يقود تخزين المغذيات. اللبتين يشير للشبع. الجريلين يقود الجوع. الأديبونكتين (تنتجه خلايا الدهون) يحسن حساسية الأنسولين. الأميلين و GLP-1 (هرمونات الأمعاء) تشير للامتلاء وتبطئ إفراغ المعدة.

عندما تقيد السعرات الحرارية بعدوانية، تتحول معظم هذه الهرمونات في اتجاهات تفضل تخزين الدهون وزيادة الجوع. الكورتيزول يرتفع (أنت مجهد). وظيفة الغدة الدرقية تنخفض (أيضك يتباطأ). اللبتين ينخفض (الجوع يزيد). الجريلين يرتفع (مزيد من الجوع). الأديبونكتين ينخفض (حساسية الأنسولين تسوء).

هذا لماذا يمكنك فقدان 10 أرطال نسبياً بسهولة على تقييد السعرات الحرارية، ثم تضرب جدار. الهرمونات قد تحولت بشكل درامي بحيث يصبح مزيد من التقييد معركة بيولوجية، وليس تمرين حسابي.

ما يعمل فعلاً: الإطار الذي لا يتطلب حساب شيء

إذا كان حساب السعرات الحرارية لا يعمل لمعظم الناس، وجسمك يحارب نشاطاً بفقدان الوزن من خلال المقاومة الأيضية والهرمونية، ما الذي يعمل؟

أولاً البروتين. استهدف 0.7-1 غرام بروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً. هذا ليس حول الرياضيات. هذا حول إشارة الشبع وتقليل الجوع والحفاظ على العضلات وتعظيم التأثير الحراري للطعام. البروتين يقوم بمعظم العمل الثقيل في فقدان الوزن المستدام.

كل أطعام كاملة. أطعمة معالجة بأدنى حد. أطعمة تتطلب الهضم، التي تسبب هرمونات الشبع، التي لا ترفع الأنسولين بشكل درامي. هذا لا يعني لا يمكنك الحصول على كربوهيدرات أو دهون. هذا يعني الكربوهيدرات هي البطاطا الحلوة أو الفواكه الموسمية أو الخضراوات الجذرية، وليس الخبز أو المعكرونة. الدهون هي زبدة من ماشية تتغذى على العشب أو زيت الزيتون أو الأفوكادو، وليس زيوت البذور.

أولاً الألياف. الألياف تبطئ إفراغ المعدة، وتحسن استجابة الأنسولين، وتغذي البكتيريا المعوية المفيدة، وتزيد الشبع. معظم الناس يحصلون على حوالي 15 غرام يومياً. استهدف 30-40 غرام. هذا عادة يعني مزيد من الخضار والأطعمة المخمرة والمزيد من الخضراوات الجذرية الغنية بالألياف المطبوخة في دهون عالية الجودة. ومرة أخرى، لا تحتاج للحساب. تحتاج فقط لملاحظة عندما تبدو لوحتك بما يكفي من الألياف.

أدير الإجهاد وأولوية النوم. الإجهاد المزمن يرفع الكورتيزول، يقود تخزين الدهون ويزيد الشهية. النوم السيء يضعف إشارات اللبتين ويزيد الجريلين. إذا كنت تقيد السعرات الحرارية و تحت الإجهاد و حرم النوم، جسمك في حالة تهديد ثلاثي تعارض فقدان الدهون بشكل نشط.

فكر في توقيت الوجبات. حساسية الأنسولين لديك أعلى في الصباح وتنخفض طوال اليوم. الهضم أبطأ في المساء. هذا يعني نفس الوجبة المتناولة في الإفطار تنتج ارتفاع أنسولين أصغر من الوجبة نفسها المتناولة في العشاء. هذا لا يعني لا يمكنك الأكل في المساء. هذا يعني إذا كنت تحارب الجوع أو انهيارات السكر، تحميل السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم يساعد.

لا تأكل بعجز دائم. تناول العجز المتواضع عندما يكون فقدان الوزن الهدف (300-500 سعرة حرارية أقل من الصيانة). لكن كل 4-6 أسابيع، تناول الصيانة لأسبوع أو أسبوعين. هذا يساعد في إعادة تعيين اللبتين، يسحب الجريلين للأسفل، يعطي أيضك فترة راحة، ويمنع الكبت الأيضي الذي يجعل فقدان الوزن طويل الأمد صعب جداً.

الضرر الأيضي من الحمية المزمنة

أحد أقسى جوانب تقييد السعرات الحرارية هو أنه كلما تقوم به، كلما زاد الضرر الذي يسببه لأيضك، وكلما أصبح فقدان الوزن اللاحق أصعب.

شخص لم يحتفظ بحمية أبداً يمكنه فقدان وزن على 1800 سعرة حرارية يومياً ورؤية النتائج في أسابيع. شخص احتفظ بحمية عدة مرات قد يرى نتائج قليلة على 1500 سعرة حرارية، لأن معدل الأيض قد تم قمعه من التقييد السابق.

هذا لماذا يجد الناس في كثير من الأحيان أن "نطاق السعرات الحرارية الآمن" ينخفض بمرور الوقت. لا تأكل أكثر. أيضك بشكل شرعي أصبح أكثر كفاءة في استخراج الطاقة من الطعام وتخزين الدهون.

الحل ليس تقييد أكثر صرامة. إنه التوقف عن التقييد الشديد بدلاً من ذلك والتركيز على العوامل الهرمونية والغذائية التي تدعم إدارة الوزن المستدام.

إطار عملي بدون حساب

الأسبوع 1-2: أنشئ خط أساس. لا تغير شيء. لاحظ فقط ما تأكله، كم تشعر بالجوع، مستويات الطاقة، النوم. هذا يعطيك نقطة مرجعية.

الأسبوع 3-6: غيّر جودة الطعام. أزل الأطعمة فائقة المعالجة. أضف البروتين لكل وجبة. أضف الخضار لكل وجبة. لا تقلل الأجزاء بعد. تغيّر الإشارات، ليس بعد التقييد.

الأسبوع 7-10: أضف البنية بدون حساب. تناول البروتين مع كل وجبة. تناول الخضار حتى تشعر أنك حصلت على ما يكفي. تناول دهون حيوانية عالية الجودة والكربوهيدرات الغنية بالمغذيات من مصادر الطعام الكامل. إذا كنت لا تزال جوعاناً بعد 20 دقيقة، تناول المزيد. إذا لم تكن، توقف. هذا جسمك يتحدث، وليس تطبيقك.

الأسبوع 11-16: قيّم التقدم واضبط. إذا فقدت وزناً وشعرت بشكل جيد، استمر. إذا وصلت هضبة أو شعرت بسوء، رجع. تناول المزيد، قلل حجم التمرين، حسّن النوم. اترك جسمك يتعافى وأعد تعيين اللبتين. ثم استأنف عندما تشعر بالجاهزية.

جاري: راقب كيفية شعورك، وليس فقط المقياس. إذا كان لديك طاقة أكثر، نوم أفضل، ضباب دماغ أقل، جوع أقل، قوة أكثر، أنت على الطريق الصحيح، حتى لو لم يتحرك المقياس. هذه إشارات بأن الأيض والهرمونات تستقر.

وزنك هو نتاج مئات العمليات البيولوجية. حساب السعرات الحرارية محاولة لاختراق متغير واحد وآمل أن يسقط كل شيء آخر. لكن البيولوجيا لا تعمل بهذه الطريقة. لم تكن أبداً. فقدان الوزن الذي يعمل هو فقدان وزن يدعم الهرمونات، يحترم الأيض، ويعامل جسمك مثل نظام بيولوجي، وليس مشكلة رياضية بسيطة.