أنت على الأرجح تفعل هذا الآن. فمك مفتوح، والهواء يتدفق بجانب أسنانك، وجسمك يدفع الثمن لذلك. التنفس من الفم يبدو بريئًا. إنه ما تفعله عندما تكون مريضًا أو أنفك مسدود. لكن إذا كنت تتنفس بشكل مزمن من فمك، فقد اخترت طريقة بطيئة نحو الكارثة الصحية تؤثر على جهازك القلبي الوعائي، صحتك النفسية، جودة نومك، نمو فكك، وإمداد الأكسجين.

هذا ليس تكهنًا. العلم واضح وحاسم. العواقب خطيرة جدًا. ما يجعل الأمر أسوأ هو كم أن هذه المشكلة غير مرئية. معظم الناس لا يدركون أنهم يتنفسون من الفم. إنهم فقط يستيقظون بفم جاف، ويشعرون بالقلق المزمن، لديهم أسنان مزدحمة، أو لا يستطيعون النوم بشكل صحيح. يعالجون الأعراض بدلاً من إصلاح السبب الأساسي.

أحضر البحث الذي أجراه جيمس نيسترور حول التنفس وكتابه "الإنفاس: العلم الجديد لفن ضائع" هذه المسألة إلى الوعي العام. ما اكتشفه كان يجب أن يصنع عناوين الأخبار. بدلاً من ذلك، معظم الناس لا يزالون لا يعرفون.

المشكلة الأساسية: التنفس من الفم يتجاوز الأنف تماماً. أنفك ليس مجرد أنبوب شفط هواء. إنه عضو حيوي يرشح وينقي ويرطب الهواء قبل وصوله إلى رئتيك. كما ينتج أكسيد النيتريك (غاز حيوي)، جزيء يحتاجه جسمك بشدة. عندما تتنفس من فمك، تفقد كل هذا.

كارثة أكسيد النيتريك

ممراتك الأنفية مبطنة بخلايا تنتج أكسيد النيتريك. هذا الجزيء لا يُنتج في أي مكان آخر في جسمك بنفس التركيز. أكسيد النيتريك يفعل ثلاثة أشياء حاسمة.

أولاً، يوسع أوعيتك الدموية. هذا يحسن تنظيم ضغط الدم وإمداد الأكسجين لكل عضو. ثانياً، يقوي جهازك المناعي. أكسيد النيتريك مضاد حيوي طبيعي ويساعد خلايا الدم البيضاء على محاربة العدوى. ثالثاً، يحسن إمداد الأكسجين لأنسجتك. يحدث انخفاض بنسبة 16% في امتصاص الأكسجين عند التنفس من الفم. هذا ليس بسيطًا. هذا يعني أن دماغك وقلبك وأعضاءك تعمل بجهد أكبر على وقود أقل.

عندما تتنفس من فمك، تفقد كل هذا. ضغط دمك يبقى مرتفعاً. جهازك المناعي مضعف. إمداد الأكسجين ينخفض. العضلات في قلبك يجب أن تعمل بجهد أكبر لضخ الدم والأكسجين في جميع أنحاء جسمك. دماغك يعمل على أكسجين منخفض. تشعر بالتعب. تمرض بشكل متكرر. نظامك القلبي الوعائي يتقدم في السن بشكل أسرع.

وهنا ما يجعل الأمر أسوأ: هذا يحدث بصمت. أنت لا تشعر به وهو يحدث. أنت فقط تشعر بأنك تزداد سوءًا تدريجياً دون فهم السبب.

التنفس من الفم يسيطر على جهازك العصبي

جهازك العصبي المستقل له وضعان. متطفل (الراحة والهضم) وودود (القتال أو الهروب). عندما تتنفس من فمك، تقوم بتنشيط جهازك العصبي الودود. جسمك يقرأ التنفس من الفم كإشارة ضغط.

فكر في الأمر من منظور تطوري. الحيوانات تتنفس من الفم عندما تكون تحت الضغط أو مصابة أو تفر من الخطر. جسمك يرى هذا النمط ويفترض التهديد. يطلق الكورتيزول والأدرينالين. معدل ضربات قلبك يزداد. أوعيتك الدموية تنقبض. أنت في وضع البقاء.

الأشخاص الذين يتنفسون من الفم بشكل مزمن يعيشون في حالة قتال أو هروب منخفضة الدرجة دائمة. جهازهم العصبي لا يسترخي أبداً بالكامل. إنهم قلقون. إنهم سريعو الانفعال. لا يستطيعون النوم بشكل صحيح. يعانون من نوبات هلع تبدو وكأنها تأتي من فراغ. يشعرون بالتوتر ولكن متعبون. كثير منهم ينتهي به الحال إلى تشخيص اضطرابات القلق عندما تكون المشكلة الحقيقية هي كيف يتنفسون.

هذا الاتصال مباشر وقابل للقياس. التنفس الأنفي ينشط النظام متطفل. يهدئك. يخفض الكورتيزول. التنفس من الفم يفعل العكس. يبقيك متوتراً ويقظاً حتى عندما لا يكون هناك تهديد فعلي.

انقطاع التنفس أثناء النوم وسلسلة تدمير الصحة

التنفس من الفم ارتبط بقوة بانقطاع التنفس أثناء النوم (توقف مؤقت في التنفس). انقطاع التنفس أثناء النوم هو عندما يتوقف تنفسك بشكل متكرر خلال الليل. تستيقظ جزئياً وتختنق من أجل الهواء. دماغك لا يستقر في نوم عميق. جسمك لا يحصل على فرصة للإصلاح.

على مدى شهور وسنوات، انقطاع التنفس أثناء النوم يدمر صحتك. يرفع ضغط الدم. يزيد خطر الجلطة القلبية والسكتة الدماغية. يضر وظائف إدراكك. يسرع الشيخوخة. الأشخاص الذين لديهم انقطاع التنفس أثناء النوم غير المعالج يموتون أصغر سناً. هذا ليس مثيراً للجدل. هذا علم طبي مثبت.

المسار من التنفس من الفم إلى انقطاع التنفس أثناء النوم هندسي. التنفس من الفم يغير كيفية نمو فكك. على مدى السنين، يضعف العضلات التي تبقي مجرى التنفس مفتوحاً. مجرى التنفس ينهار عند الاستلقاء. تنفسك يتوقف. تستيقظ وتختنق. نومك محطم. أنت لا تتعافى.

رؤية حاسمة: يمكنك أن تعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم لسنوات دون أن تعرف ذلك. أنت فقط تشعر بأنك غير مستريح. تكتسب وزناً رغم محاولة الحمية. لديك ضباب دماغي. أنت سريع الانفعال. تمرض بشكل متكرر. ثم في يوم ما تخضع للاختبار وتكتشف أن تنفسك يتوقف 30 مرة في الساعة.

وجهك يتغير دون أن تعرف ذلك

عند الأطفال، التنفس من الفم له تأثيرات عميقة على نمو الوجه. اللسان يجب أن يرتاح على سقف الفم. هذا الضغط يشكل الحنك ليكون واسعاً. يخلق مساحة للأسنان. يوضع الفك للأمام بشكل طبيعي.

عندما يتنفس الطفل من الفم، اللسان ينخفض. لا يوجد ضغط على الحنك. الحنك يبقى ضيقاً. الفك ينسحب للخلف. الوجه يصبح مطولاً. الذقن تنسحب. ولا توجد مساحة للأسنان. النتيجة: أسنان مزدحمة، إطباق غير محاذي، وذقن منسحبة.

يقضي الآباء آلاف الدولارات على تقويم الأسنان لإصلاح الأسنان. لكن المشكلة الحقيقية كانت التنفس من الفم طول الوقت. أصلح نمط التنفس والفم يصحح نفسه بشكل طبيعي مع مرور الوقت. تجاهله وأنت تحارب البيولوجيا.

عند البالغين، الضرر الهيكلي تم بالفعل. لكن العملية تستمر في التفاقم. مجرى التنفس يصبح أضيق. الأنسجة تسترخي أكثر. انقطاع التنفس ينبغي أن يزداد سوءاً.

تسوس الأسنان والعدوى المزمنة

اللعاب مضاد حيوي طبيعي. ينظف فمك. يمنع الإفراط في نمو البكتيريا. عندما تتنفس من فمك، فمك يجف. إنتاج اللعاب ينخفض. فمك يصبح بيئة مثالية للبكتيريا والفطريات لتزدهر.

النتيجة: التجاويف (تسوس الأسنان). رائحة الفم الكريهة. أمراض اللثة. تقرحات الفم. عدوى فطرية. طبيب أسنانك يسأل لماذا فمك غير صحي جداً. أنت تفرش وتخيط. تستخدم غسول الفم. لا شيء يساعد لأن المشكلة الحقيقية هي أن فمك جاف بشكل مزمن.

البكتيريا من فمك أيضاً تسافر إلى أجزاء أخرى من جسمك. سوء صحة الفم مرتبط بأمراض القلب وأمراض الكلى والعدوى التنفسية. يبدأ بالتنفس من الفم والفم الجاف.

الربو والحساسيات تزداد سوءاً

أنفك يرشح الهواء. يزيل الجزيئات والمواد المسببة للحساسية والمهيجات قبل وصولها إلى رئتيك. أنفك أيضاً يدفئ ويرطب الهواء. هذا يحمي مجاري التنفس من التهيج.

عندما تتنفس من فمك، تتجاوز كل هذا. الهواء البارد والجاف وغير المرشح يضرب رئتيك مباشرة. مجاري التنفس تنقبض. تسعل. تزفر. إذا كان لديك ربو، يزداد سوءاً. إذا كان لديك حساسيات، أنت تتنفس في المواد المسببة للحساسية بدون أي ترشيح.

كثير من الناس يعانون من الربو هم في الواقع متنفسون مزمنون من الفم الذين طوروا مجاري تنفس تفاعلية. أصلح نمط التنفس والربو غالباً ما يتحسن بشكل كبير.

كيف تعرف إذا كنت تتنفس من فمك

قد لا تدرك أنك تفعل ذلك. فيما يلي الإشارات.

إذا كان لديك أكثر من ثلاثة من هذه، أنت على الأرجح تتنفس من الفم. معظم الناس لديهم خمسة على الأقل.

الحلول: كيفية إعادة تدريب التنفس

1. لصق الفم ليلاً

هذا هو التدخل الأبسط. قبل النوم، ضع قطعة صغيرة من شريط جراحي على فمك. ليس بإحكام. فقط بما يكفي لتذكيرك بإبقاء فمك مغلقاً. ممراتك الأنفية ستتكيف خلال أيام. فمك سيتوقف عن الجفاف. جودة نومك تتحسن على الفور.

هذا يعمل لأنك لا تستطيع أن تتنفس من الفم إذا كان فمك مشدود. أنفك يفعل العمل. خلال أسبوع، يلاحظ كثير من الناس نوماً أفضل وطاقة أكثر وتفكير أوضح. إنه مثير للدهشة بسرعة كم يعمل.

ابدأ بشرائط ضيقة إذا كان شريط الفم الكامل يشعر بالرهاب. ضعهم عموداً. هذا يسمح لفمك بفتح قليلاً إذا لزم الأمر ولكن يشجع التنفس الأنفي.

2. طريقة بوتيكو للتنفس

بوتيكو هو تقنية تنفس مصممة لتطبيع أنماط التنفس. إنها بسيطة. تمارس التنفس من الأنف فقط، مع إبقاء فمك مغلقاً، طوال اليوم. تركز على التنفس البطيء اللطيف. تقلل حجم الهواء الذي تتنفسه بشكل عام.

قد يبدو هذا غير بديهي. أنت تتنفس بالفعل أقل. لكن جودة التنفس تهم أكثر من الكمية. التنفس الأنفي الأبطأ يزيد ثاني أكسيد الكربون في دمك، مما يحسن فعلياً إمداد الأكسجين للأنسجة. إنه يتحول نظامك العصبي نحو الهيمنة متطفل. تصبح هادئاً. نومك يتحسن. قلقك ينخفض.

بوتيكو لديه عقود من البحث وراءها. فعالة جداً بشكل خاص للربو والقلق وانقطاع التنفس أثناء النوم. يمكنك أن تتعلمها من المدربين أو من الكتب والفيديوهات عبر الإنترنت.

3. وضع اللسان والعضة

موضع لسانك يهم. عندما لا تأكل أو تتحدث، يجب أن يرتاح لسانك على سقف فمك. يُطلق عليه وضع اللسان الصحيح أو "العضة" (مصطلح شهير مؤخراً ولكن يستند إلى عقود من البحث التقويمي).

هذه العادة البسيطة تغير كل شيء. اللسان على الحنك يفرض التنفس الأنفي. إنه ينتج ضغط يوسع الحنك تدريجياً. إنه يقوي الأنسجة التي تحافظ على مجرى التنفس مفتوحاً. على مدى شهور، شكل وجهك فعلياً يتحسن. مجرى التنفس يصبح أوسع. انقطاع التنفس ينخفض.

ابدأ بممارسة هذا اليوم. لاحظ أين يرتاح لسانك. انقله إلى سقف فمك وأبقه هناك. غير مريح في البداية. بعد بضعة أسابيع، يصبح تلقائياً.

4. معالجة انسداد الأنف

كثير من الناس يتنفسون من الفم لأنهم يعتقدون أن أنفهم مسدود. أحياناً يكون. أحياناً لا. على أي حال، هذا يحتاج إلى التشخيص.

الأسباب الشائعة تشمل الحساسيات، الالتهاب الجيبي المزمن، انحراف الحاجز الأنفي، أو الزوائد الأنفية. انظر إلى متخصص الأنف والأذن والحنجرة إذا كنت تعتقد أن أنفك مسدود. التدخلات البسيطة مثل شطف الأنف بالمحلول الملحي غالباً ما تساعد. أحياناً البخاخات المضادة للالتهابات الموضعية تساعد. نادراً ما تكون الجراحة ضرورية. لكن حدد المشكلة أولاً.

حتى بدون انسداد، بعض الناس لديهم ممرات أنفية ضعيفة تنهار عند التنفس. شرائط الأنف يمكنها فتحها مؤقتاً. مع مرور الوقت، عندما تعيد تدريب التنفس الأنفي وتمارس وضع اللسان، ممراتك الأنفية تقوى.

5. تمارين تنفس محددة

مارس هذه يومياً لمدة 10 دقائق.

تنفس الصندوق: تنفس لـ 4 عدات، امسك لمدة 4، تنفس لخارج 4، امسك 4. كرر 10 مرات. افعل هذا من الأنف فقط. هذا يعيد تدريب جهازك العصبي نحو الهدوء.

مشي التنفس الأنفي: اذهب في نزهة وتنفس من الأنف فقط. إذا لم تستطع التنفس من الأنف أثناء المشي، فأنت تتنفس من الفم وتحتاج إلى إبطاء السرعة أو معالجة انسداد الأنف. ابدأ ببطء. بناء السعة على مدى أسابيع.

مسك التنفس: هذا متقدم. بعد الزفير، امسك تنفسك طالما كان مريحاً (حتى 5-10 ثوان). هذا يزيد ثاني أكسيد الكربون ويعلم جسمك التنفس بكفاءة أكثر. لا تفرض هذا. توقف إذا شعرت بالدوار.

ملاحظة مهمة: إذا كان لديك حالة تشخيصية مثل الربو أو انقطاع التنفس أثناء النوم، تحدث إلى طبيبك قبل إجراء تغييرات تنفس كبرى. هذه التقنيات تعمل بشكل جيد مع العلاج الطبي، وليس بدلاً منه.

الجدول الزمني للتعافي

كم سرعة ستشعر بتحسن؟

ساعات إلى أيام: شريط الفم ليلاً سيحسن جودة نومك وينقص جفاف الفم على الفور.

أسابيع: مستويات طاقتك تزداد. ضباب الدماغ يتضح. قلقك ينخفض بشكل ملحوظ. الممرات الأنفية تتكيف والتنفس يصبح أسهل.

شهور: أعراض انقطاع التنفس أثناء النوم تنخفض بشكل كبير. جلدك يتحسن من إمداد أكسجين أفضل. وضوح عقلك يحدد. النوم يصبح منعشاً مجدداً.

سنوات: تحدث تغييرات هيكلية. حنكك يتسع تدريجياً. شكل وجهك يتحسن بدقة. مجرى التنفس يصبح أكثر استقراراً. انقطاع التنفس يمكنه الحل بالكامل.

التغييرات حقيقية لكنها تتطلب الاستمرارية. أنت لا تستطيع شريط فمك ليلة واحدة في الأسبوع وتتوقع نتائج. أنت لا تستطيع ممارسة التنفس الأنفي مرة واحدة شهرياً. هذا يتطلب التنفيذ اليومي.

لماذا هذا مهم

التنفس من الفم هو أحد أكثر أسباب سوء الصحة التي يتم تجاهلها. ملايين الناس يعانون من القلق ومشاكل النوم والتعب والمشاكل التنفسية التي يمكن أن تتحسن بشكل كبير بمجرد تعلم التنفس بشكل صحيح.

أنت لا تحتاج إلى أدوية. أنت لا تحتاج إلى جراحة (في معظم الحالات). أنت بحاجة إلى إعادة تدريب العادة. جسمك يريد أن يتنفس من أنفك. جهازك العصبي يريد أن يكون هادئاً. مجاري التنفس تريد أن تبقى مفتوحة. كل ما عليك فعله هو محاذاة سلوكك مع بيولوجيتك.

هذا منخفض التكلفة، منخفض المخاطر، وعالي التأثير. كما أنه بالكامل ضمن سيطرتك. لا تحتاج إلى إذن الطبيب لشريط فمك ليلاً. لا تحتاج إلى وصفة طبية لممارسة وضع اللسان. لا تحتاج إلى موافقة أي شخص للتنفس من الأنف.

السؤال هو ما إذا كنت ستفعل ذلك فعلاً. معظم الناس يقرأون هذا، يجدونه رائعاً، ثم لا يفعلون شيئاً. يستمرون بالتنفس من الفم. يتساءلون لماذا يشعرون بالقلق والتعب. يقبلون أنه طبيعي.

أنت لا تضطر أن تكون هذا الشخص. ابدأ الليلة. شريط فمك. لاحظ كيف تنام بشكل مختلف. استمر في الليلة التالية. خلال أسبوع، ستفهم لماذا هذا مهم. خلال شهر، ستتساءل كيف عشت مع التنفس من الفم.

هذا أساس صحي. لا سحر. لا تعقيد. لا يكلف المال. فقط فعال.