صحة الأمعاء للرجال أهم من تناول البروتين

أنت تحصل على 150 غرام من البروتين يوميًا. أنت تختار توقيت رجاجك البروتينية مع تمارينك. أنت تتتبع الماكروات الخاصة بك وكأن حياتك تعتمد عليها. لكن إليك ما لا يخبرك أحد: إذا لم تكن أمعاؤك تعمل بشكل صحيح، فقد تكون تمتص جزءًا صغيرًا فقط من البروتين الذي تحسبه بعناية.

هذا ليس انتقادًا لتناول البروتين. البروتين مهم. لكن هناك شيء في الأعلى يهم أكثر، وغالبية الرجال لا يعرفون أنه مكسور حتى يبدأوا بالتحقيق.

الأبحاث عبر مجالات متعددة، من علم الأحياء الدقيقة إلى علم الغدد الصماء، تظهر شيئًا واضحًا: الأمعاء التالفة أو غير المتوازنة تجعل كل شيء أصعب. بناء العضلات يصبح شبه مستحيل. الطاقة تنهار. الهرمونات تتوقف. ولا يمكن لأي قدر من تحسين تناول البروتين أن يصحح أمعاءً لا تعمل.

الميكروبيوم الخاص بك يتحكم في امتصاص البروتين أكثر مما تفعل أنت

لنبدأ بالجزء الواضح لكن المتجاهل. بكتيريا الأمعاء، التي تسمى بشكل جماعي ميكروبيومك، تؤثر بشكل مباشر على كمية البروتين الذي تأكله والتي يتم امتصاصها فعليًا واستخدامها من قبل جسمك.

أظهرت الأبحاث من Fredrik Backhed بجامعة Gothenburg، المنشورة في دراسات على مدى سنوات متعددة، شيئًا مثيرًا: الفئران الخالية من الجراثيم (الفئران بدون بكتيريا في الأمعاء) كانت غير قادرة على استقلاب الأحماض الأمينية بشكل صحيح وتجميع بروتين عضلي حتى عندما تغذت بنفس الغذاء مثل الفئران العادية. عندما تم إدخال مستعمرات بكتيرية، تطبيع استقلاب البروتين.

لكنه لم يكن فقط عن الامتصاص. يوضح العمل الأحدث أن السلالات البكتيرية المحددة في ميكروبيومك تنتج مستقلبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، بشكل خاص الزبدات. هذه ليست جيدة فقط لبطانة الأمعاء، بل تؤثر بشكل مباشر على مسارات تجميع البروتين في أنسجة عضلاتك.

فكر به بهذه الطريقة. أنت تأكل البروتين. بكتيريا الأمعاء معالجتها. خلايا الأمعاء امتصاصها. إذا تم انتهاك أي خطوة، السلسلة كاملة تنكسر. معظم الرجال يفترضون أن بروتينهم يستخدم بكفاءة. ليس لديهم طريقة لمعرفة إذا لم يكن الأمر كذلك.

أمعاؤك تصنع 95 في المائة من السيروتونين، نعم، الأمر يهمك

يعتقد معظم الرجال أن السيروتونين يتعلق بالمزاج والاكتئاب. إذا كنت لست مكتئبًا، لماذا يجب أن تهتم؟ لأن السيروتونين يفعل أكثر بكثير من التأثير على شعورك.

أظهرت دراسة حد فاصل أن تقريبًا 95 في المائة من السيروتونين في جسمك يتم تصنيعه في أمعائك، وليس في دماغك. البكتيريا في ميكروبيومك تنتج سلائف السيروتونين. خلايا الأمعاء بعد ذلك تحول هذه إلى سيروتونين قابل للاستخدام يؤثر على جسمك كله.

ماذا يفعل السيروتونين في الأمعاء فعليًا؟ إنه ينظم حركية الأمعاء، بمعنى كيف تتحرك الأشياء بسلاسة عبر جهازك الهضمي. إنه يؤثر على نظام المناعة. وحرجًا للرجال، إنه يؤثر على جودة النوم والتعافي. السيروتونين المنخفض من ميكروبيوم مضروس يعني نوم سيء. النوم السيء يعني قمع إنتاج التستوستيرون والتجميع السيء لبروتين العضلات.

وجدت دراسة من عام 2020 أن الرجال مع dysbiosis، كلمة خيالة لميكروبيوم غير متوازن أو تالف، كان لديهم جودة نوم أسوأ بكثير ومستويات تستوستيرون أقل من الرجال مع ميكروبيومات صحية. كانت العلاقة مستقلة عن النظام الغذائي أو التمرين.

لذا عندما تتساءل لماذا أنت متعب حتى مع نوم ثماني ساعات، لماذا تشعر تمارينك بالتسطح، لماذا التعافي سيء، جزء من تلك القصة هي بكتيريا الأمعاء وإنتاج السيروتونين.

اتصال التستوستيرون والميكروبيوم الذي لا أحد يتحدث عنه

التستوستيرون الخاص بك لا ينتج فقط بواسطة خصياتك. مرة واحدة ينتج التستوستيرون ويدور عبر جسمك، يتم استقلابه من قبل الكبد والأمعاء. وإليك الجزء الحاسم: بكتيريا الأمعاء تؤثر على كيفية حدوث هذا الاستقلاب.

عندما يكون ميكروبيومك صحيًا ومتنوعًا، تنتج البكتيريا إنزيمات محددة تسمح لجسمك بإعادة تدوير واستخدام التستوستيرون بكفاءة أكبر. يسمى هذا oestrobolome، وبينما يتم البحث عنه أفضل في النساء لاستقلاب الاستروجين، المبدأ ينطبق على استقلاب التستوستيرون أيضًا.

أظهرت الدراسات أن الرجال مع dysbiosis، بشكل خاص تنوع بكتيري مخفض، لديهم تستوستيرون دوري أقل ومعدلات هيمنة استروجينية أعلى، حتى عندما تكون الخصيتان تعملان بشكل طبيعي. المشكلة ليست الإنتاج. إنه الاستقلاب.

على العكس من ذلك، الرجال مع ميكروبيومات متنوعة وصحية يظهرون مستويات تستوستيرون أكثر استقرارًا وتوازن هرموني أفضل. هذا يؤثر على كل شيء: الطاقة، المزاج، الرغبة الجنسية، قدرة بناء العضلات، قدرة فقدان الدهون.

وجدت دراسة من عام 2022 أن التدخلات البروبيوتيكية لدى الرجال حسنت استقرار التستوستيرون وقللت مستويات استروجين المستقلب. أخذت التأثير 8-12 أسبوع لتظهر، مما يخبرك أن هذا عن استعادة وظيفة البكتيريا، ليس إصلاح سريع.

الانتفاخ والغازات والطاقة المنخفضة هي علامات حمراء أنك لا تمتص بشكل صحيح

إليك كيف يلاحظ العديد من الرجال أن أمعاءهم مكسورة: يبدأون بتجربة الانتفاخ بعد الوجبات، والغازات المفرطة، والحركات المعوية غير المنتظمة، أو شعور دائم بالثقل في البطن. بعضهم لا يربطون هذه حتى لعدم قدرتهم على بناء العضلات أو انهيار الطاقة.

هذه ليست مشاكل جودة حياة ثانوية. هي إشارات أن حاجز أمعائك مضروس، أن ميكروبيومك غير متوازن، وأنك لا تمتص العناصر الغذائية كما يجب.

حاجز معوي مضروس، تسمى أحيانًا نفاذية معوية، يسمح بمرور جزيئات الطعام غير المهضومة والسموم البكتيرية عبر مجرى دمك. هذا يثير الالتهاب. والالتهاب هو عدو بناء العضلات واستقرار الهرمون والطاقة.

إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض باستمرار، توقف عن اللوم على اختيارات الطعام أو سرعة المضغ. بطانة الأمعاء تحتاج إلى إصلاح. ميكروبيومك تحتاج إلى إعادة توازن. لا شيء آخر مهم حتى يتم معالجة ذلك.

المضادات الحيوية دمرت أمعاؤك، وربما لا تعرف ذلك

كم مرة تناولت المضادات الحيوية في حياتك؟ من أجل عدوى صدرية. من أجل عدوى أذن. من أجل التهاب الحلق العقدي. حتى مرة واحدة من أجل جرح طفيف فقط لتكون آمنًا.

كل دورة من المضادات الحيوية، حتى قصيرة واحدة، تعطل بشكل كبير ميكروبيوم الأمعاء. تظهر الأبحاث أن دورة واحدة من المضادات الحيوية واسعة الطيف يمكن أن تقلل تنوع الأمعاء البكتيرية بنسبة 50-90 في المائة. بعض التنوع يعود في غضون أسابيع. بعضه لا يعود أبدًا.

الدراسات مثيرة للقلق. مراجعة شاملة توثق أنه حتى سنوات بعد التعرض للمضادات الحيوية، بعض الرجال يظهرون تنوع بكتيري مخفض وتركيب ميكروبي متغير مقارنة بأولئك الذين لم يأخذوا المضادات الحيوية. إذا كان لديك دورات متعددة، ميكروبيومك ربما يكون مستنزفًا بشكل كبير.

إليك لماذا يهمك لامتصاص البروتين وبناء العضلات: سلالات بكتيرية معينة يتم حذفها بواسطة المضادات الحيوية مشاركة محددة في إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة والمستقلبات التي تدعم تجميع البروتين. عندما تكون مذهبة، قدرتك على بناء العضلات تنخفض بشكل ملموس.

الطعام المعالج والمحليات الصناعية تدمر ميكروبيومك بنشاط

دراسة حد فاصل بحثت في كيفية تأثير المحليات الصناعية على ميكروبيوم الأمعاء. النتائج صادمة: كل من السكرين والأسبرتام تسبب اضطرابًا كبيرًا للمجتمعات البكتيرية في غضون أيام، مما يزيد البكتيريا المسببة للأمراض وتقليل الأنواع المفيدة.

لماذا يهمك هذا؟ لأن الطعام المعالج والمشروبات الحميمية موجودة في معظم النظم الغذائية للرجال. شراب الفودكا الصفري منخفض السعرات الحرارية الذي تتناوله مع الغداء، بار البروتين مع المحليات الصناعية، صلصة السلطة منخفضة السعرات الحرارية. هذه ليست أطعمة محايدة. إنها تدمر ميكروبيومك بنشاط.

آلية العمل مثل هذا: الميكروبيوم الجيد، بشكل خاص أنواع Bacteroides و Firmicutes التي تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، تكافح لاستقلاب المحليات الصناعية. بدلاً من ذلك، تزدهر البكتيريا المسببة للأمراض. ميكروبيومك يتحول نحو تكوين أقل صحة. وهذا يحدث نسبيًا بسرعة، أحيانًا في غضون أسابيع من التعرض المستمر.

أضفه إلى الالتهاب من زيوت البذور والمكونات المصنعة بشكل فائق والكربوهيدرات المكررة، وقد حصلت على بيئة حيث البكتيريا الصحية يمكن بالكاد أن تبقى على قيد الحياة والأنواع المسببة للأمراض تزدهر.

القسوة هي أن العديد من الرجال محاولة تحسين تكوين الجسم ينتهي بهم الحال بتناول المزيد من الأطعمة المعالجة والمحليات الصناعية لضرب الماكروات مع البقاء نحيفًا. إنهم يضربون أهدافهم البروتينية بينما يدمرون بصمت الميكروبيوم الذي يجعل امتصاص البروتين ممكنًا.

متوسط الرجل البريطاني يتناول 18 غرام من الألياف يوميًا. يجب أن يأكل 30 غرام

الألياف الغذائية ليست عن الانتظام الهضمي، على الرغم من أن ذلك مهم جدًا. الألياف طعام لبكتيريا الأمعاء. إنها الركيزة الأساسية التي تستخدمها لإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي بعد ذلك تؤثر على تجميع بروتين العضلات واستقلاب الهرمون ووظيفة حاجز الأمعاء.

تظهر الأبحاث أن متوسط الرجل البريطاني يستهلك تقريبًا 18 غرام من الألياف يوميًا، بشكل كبير أقل من الموصى به 30 غرام. هذا ليس نقصًا طفيفًا. إنها تجويع ميكروبيومك من وقوده الأساسي.

عندما تجوع البكتيريا على الألياف، لا يمكنها إنتاج كميات كافية من الزبدة والأحماض الدهنية الأخرى قصيرة السلسلة. بطانة أمعائك تصبح أكثر نفاذية. الالتهاب يزداد. تجميع بروتين العضلات ينخفض. وقدرتك على بناء العضلات رغم تناول البروتين الكافي تنخفض بشكل كبير.

تظهر الدراسات أن الرجال الذين يزيدون استهلاك الألياف إلى 30 غرام أو أكثر يظهرون تنوعًا بكتيريًا أفضل وزيادة في إنتاج الحمض الدهني قصير السلسلة وامتصاصًا محسنًا للبروتين في غضون 4-6 أسابيع.

البروبيوتيكات وحدها لن تصحح الأمعاء التالفة

هنا حيث معظم الرجال يخطئون. يدركون أن أمعاءهم قد تكون مضروسة، فيشترون ملحق بروبيوتيكي، يتناولونه لمدة شهر، ويتوقعون أن تختفي مشاكلهم.

البروبيوتيكات يمكن أن تساعد. لكنها ليست الإصلاح. هي جزء صغير من الإصلاح.

إليك لماذا: لا يمكنك أن تصرح طريقك إلى ميكروبيوم صحي إذا كان البيئة لا تزال سامة. إذا كنت لا تزال تأكل الطعام المعالج المحمل بالمكونات الصناعية، لا تزال تتجنب الألياف، لا تزال لا تنام بشكل صحيح، البروبيوتيك يشبه محاولة البستنة في الخرسانة.

الأبحاث واضحة عن هذا. الدراسات التي تقارن البروبيوتيكات وحدها مع البروبيوتيكات بالإضافة إلى التغييرات الغذائية تظهر نتائج مختلفة بشكل درامي. البروبيوتيكات بالإضافة إلى التغييرات الغذائية: تحسن كبير في التنوع البكتيري والوظيفة في غضون 8-12 أسبوع. البروبيوتيكات وحدها: تغيير مستدام ضئيل.

ميكروبيومك يحتاج إلى البكتيريا الصحيحة، نعم، لكنه يحتاج أيضًا إلى البيئة الصحيحة. هذا يعني الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة الحقيقية بدون مكونات صناعية والنوم الكافي والإجهاد المخفض.

البروتوكول العملي لإصلاح الأمعاء

الأسبوع 1-2: تقليل الضرر. حذف المحليات الصناعية تمامًا. قطع الأطعمة المعالجة. ابدأ بقراءة تسميات المكونات وإزالة أي شيء بأكثر من خمسة مكونات لا يمكنك نطقها. ليس تقييد دائم، هذا إزالة الأشياء الضارة بنشاط.

الأسبوع 1-4: زيادة الألياف استراتيجيًا. لا تقفز من 18 غرام إلى 30 غرام بين عشية وضحاها أو ستشعر بالانتفاخ. أضفه تقريبًا 2-3 غرام أكثر يوميًا. ركز على مصادر متنوعة: البطاطا الحلوة، التوت، الخضروات المخمرة، الخضروات الورقية، الخضروات الصليبية، الثوم، البصل، والنشا المقاوم من البطاطا المطبوخة والمبردة. هذا يغذي البكتيريا الموجودة لديك وينشئ البيئة لإصلاح.

الأسبوع 2-8: إضافة الأطعمة المخمرة. الملفوف المخمر، الكيمتشي، الزبادي الحي، الكفير، الميسو، التيمبه. ليست سحرية. إنها توفر كميات صغيرة من البكتيريا المفيدة وتساعد على تحويل البيئة الميكروبية نحو الصحة. استهدف حصة واحدة على الأقل يوميًا.

الأسبوع 2-12: فكر في مرق العظم أو الجيلاتين. الكولاجين والأحماض الأمينية في مرق العظم تدعم بشكل محدد إصلاح حاجز الأمعاء. استهدف 200-300 مل يوميًا. ليس أساسيًا لكنه يسرع الشفاء.

الأسبوع 4-12: فكر في البروبيوتيك المستهدف. بعد أن نظفت النظام الغذائي وزيادة الألياف، الآن أضفه البروبيوتيك. لكن اختر بحكمة. ابحث عن صيغ متعددة الحمض بـ 10 مليار CFU على الأقل من العلامات التجارية المثبتة. تناول باستمرار لمدة 8-12 أسبوع.

جاري: اختبار ومراقبة. احصل على اختبار براز شامل بعد 8-12 أسبوع لقياس التنوع البكتيري وتركيب الأنواع وإنتاج الحمض الدهني قصير السلسلة. هذا يخبرك ما يحدث فعليًا، ليس فقط كيف تشعر.

النتيجة الحقيقية لإصلاح أمعائك

عندما يصحح الرجال أمعاءهم، التغييرات ليست دقيقة. يبلغون عن تعافي أفضل من التمارين. ألم عضلي أقل. طاقة أكثر استقرارًا طوال اليوم. نوم أفضل ومزاج أكثر استقرارًا. جلد أوضح. تكوين جسم أكثر استقرارًا حتى بدون تغيير التدريب.

وحرجًا لأي شخص مهتم ببناء العضلات: يبدأون بفعل امتصاص واستخدام البروتين الذي كانوا يستهلكون بعناية.

النكتة أن إصلاح صحة الأمعاء غالبًا ما يعني تناول المزيد، وليس أقل. المزيد من الألياف. المزيد من الطعام الحقيقي. المزيد من التنوع. لكن النتائج تتحدث لنفسها لأنك أخيرًا تبني بيئة داخلية حيث الجسم يمكن فعليًا استخدام ما تطعمه.

كنت تحسين المتغير الخاطئ. كنت مركزًا على تناول البروتين عندما كنت يجب أن تكون مركزًا على امتصاص البروتين. إصلاح الامتصاص، وكل شيء في المصب يتحسن.