يوجد أكثر من 50,000 ورقة بحث تمت مراجعتها من قبل الأقران على أحماض أوميجا 3 الدهنية. 50,000. هذا بحث أكثر من تقريباً أي مكمل ستأخذه أبداً. لكن معظم الناس الذين يأخذون أوميجا 3 يحصلون عليها بشكل خاطئ، يدفعون جرعات غير ضرورية، يأخذون منتجات مؤكسدة، أو يختارون أشكال لا تعمل فعلاً.
البحث ليس غامضاً. إنه واضح فعلاً. المشكلة هي أن الإشارة مدفونة تحت جبل من الدراسات المتضاربة والمطالبات التسويقية وسوء الفهم الأساسي حول ما يفعله EPA و DHA فعلاً.
إليك ما يقوله البحث فعلاً عندما تصنفينه بعناية.
هذا هو أهم شيء معظم الناس لا يفهمونه عن أوميجا 3. EPA و DHA أحماض دهنية أوميجا 3 طويلة السلسلة، كلاهما موجود في زيت السمك، وغالباً ما يتم دمجهما معاً. لكن لديهما أدوار بيولوجية متميزة، وقد يكون أحدهما أكثر صلة بحالتك بكثير من الآخر.
EPA (حمض إيكوسابنتينويك) هو مقاتل الالتهاب. يتم تحويله إلى جزيئات إشارة قوية مضادة للالتهاب تسمى رزولفينات وحماة. عندما تحتاجين إلى إضعاف الالتهاب الجهازي، أو تقليل التهاب المفاصل، أو دعم الصحة العقلية، EPA هو لاعبك الأساسي.
DHA (حمض الدوكوسهيكسينويك) هو بناء البنية. حوالي 60% من محتوى الدهون في الدماغ هو DHA. إنه أساس جهازك العصبي وجهازك البصري وأغشية خلاياك. عندما تكونين قلقة حول التدهور المعرفي أو نتائج الحمل أو الصحة العصبية، DHA هو ما يُدرج فعلاً في أنسجتك.
EPA هو مقاتل الالتهاب. DHA بناء الدماغ. تأكدي أنك تعرفين أي واحد تحتاجين فعلاً.
إذا كان قلقك هو الالتهاب أو الاكتئاب أو خطر القلب، ركزي على EPA. إذا كان الدماغ أو الحمل أو الدعم العصبي، ركزي على DHA. معظم صيغ زيت السمك التجارية تحتوي على أجزاء متساوية من EPA و DHA تقريباً، وهذا قد لا يطابق احتياجاتك الفعلية.
لعقود، كان بحث أوميجا 3 لأمراض القلب غير متسق. بعض الدراسات أظهرت فائدة، غيرها لم تفعل. ثم في 2019، نشر Bhatt وزملاؤه دراسة REDUCE-IT في جريدة نيو إنجلاند الطبية. كانت ضخمة وصارمة والنتائج كانت مذهلة.
أعطوا المرضى الذين يعانون من أمراض القلب الموجودة مسبقاً والدهون الثلاثية المرتفعة مكمل EPA عالي الجرعة (icosapent ethyl، شكل EPA نقي موصوف) بـ 4 غرامات يومياً. النتيجة: تقليل 25% في أحداث القلب والأوعية الدموية بما فيها النوبات القلبية والسكتات الدماغية على متوسط متابعة 5 سنوات.
هذا ليس تحسناً هامشياً. هذا تقليل سريري معنى في النوبات القلبية والوفيات الفعلية. شملت الدراسة أكثر من 8,000 مشارك، لذا هذا لم يكن اكتشافاً صغيراً منتقى.
إذا كان لديك دهون ثلاثية مرتفعة أو أمراض قلب موجودة أو علامات التهاب عالية، جرعة EPA عالية (3-4 غرامات يومياً) لها أقوى قاعدة أدلة لتقليل المخاطر.
دماغك تقريباً 2% من وزن جسدك لكنه يستخدم 20% من طاقتك. إنه مصنوع تقريباً بالكامل من الدهون والبروتين، وكثير من هذه الدهون الهيكلية هو DHA.
دراسة تحليلية 2022 في مجلة Frontiers in Nutrition تغطي 38 تجربة سريرية عشوائية وجدت أدلة متسقة بأن مكمل DHA دعم وظيفة معرفية في البالغين في العمر. كان التأثير صغيراً لكن قابل للقياس، والفائدة زادت مع تراجع معرفي أساسي أعلى.
الأهم من ذلك، البحث الملاحظ على مدى عقود أظهر أن السكان الذين لديهم تناول أوميجا 3 أعلى لديهم باستمرار معدلات أقل من التدهور المعرفي وأمراض الزهايمر. هذا ليس إثبات السبب، لكنه متسق بما يكفي عبر مجموعات بحث متعددة بحيث من غير المرجح أن يكون بالصدفة.
إذا كنتِ حاملاً، خذي ما لا يقل عن 300 ملغ DHA يومياً (المكملات الحامية القياسية تشمل هذا). لدعم معرفي في الشيخوخة، اهدفي لـ 1-2 غرام EPA/DHA مشترك مع التركيز على DHA، لمدة 8-12 أسبوع على الأقل لتقييم الفائدة.
هذا فاجأ العديد من الباحثين، لكنه الآن يتكرر باستمرار. عندما يتعلق الأمر بالمزاج والاكتئاب، EPA أكثر فعالية من DHA، على عكس ما يفترض الناس.
EPA دعم أعراض الاكتئاب مقابل الغفل. قد لا يكون بديلاً للعلاج أو الأدوية، لكنه يبدو أنه تدخل حقيقي لدعم المزاج مع آلية معقولة وقاعدة أدلة محترمة.
استخدمي صيغ مهيمنة في EPA (على الأقل 1-2 غرام EPA يومياً) لمدة 12 أسبوع على الأقل قبل تقييم الفائدة. زوجي مع تدخلات مدعومة بالأدلة الأخرى مثل التمرين والنوم والعلاج. إذا كنتِ على أدوية نفسية، ناقشي هذا مع موفرك.
بعض من أقدم الأبحاث على أوميجا 3 درست صحة المفاصل، وهذا البحث استمر بشكل جيد.
جرعة عالية من زيت السمك 2-3 غرام EPA/DHA يومياً على الأقل قللت ألم المفاصل والتورم والصلابة الصباحية مقابل الغفل. كان حجم التأثير متواضعاً لكن معنى سريري. الناس أبلغوا عن ألم أقل وأفضل وظيفة. والآلية راسخة جيداً: EPA و DHA يقللان إنتاج السيتوكينات الموالية للالتهاب.
2-3 غرام EPA/DHA مشترك يومياً، مأخوذ مع الطعام. قد تستغرق الفائدة 6-12 أسبوع للظهور. هذا فعال بشكل خاص عند دمجه مع فقدان الوزن، نظام غذائي مضاد للالتهاب، والحركة.
50,000 ورقة بحث على أوميجا 3 ومع ذلك معظم الناس يحصلون عليها بشكل خاطئ. يأخذون منتجات بمشاكل أكسدة. يأخذون جرعات تحت العلاجية. يأخذون شكل إستر إيثيل. يأملون أن يصلح أوميجا 3 الالتهاب بينما لا يزالون يأكلون زيوت البذور المصنعة.
إذا أخذتِ شيئاً واحداً من هنا: EPA و DHA لديهما وظائف مختلفة. EPA يحارب الالتهاب ويدعم المزاج. DHA يبني بنية الدماغ ويدعم الصحة الإدراكية. اعرفي أي واحد تحتاجين فعلاً.
جرعة عالية من EPA (3-4 غرامات يومياً) لها فائدة قلب مثبتة. DHA (1-2 غرام+ يومياً) لها فائدة دماغ وحمل مثبتة. للاكتئاب، صيغ مهيمنة في EPA تعمل بشكل أفضل. للمفاصل، 2-3 غرام مشترك يومياً لها أدلة صلبة.
هل تريدين إرشادات حول ما إذا كان أوميجا 3 مناسباً لحالتك الصحية المحددة؟
اطلبي استشارة