اللحم الأحمر: الأدلة أكثر تعقيداً مما يعترف به أي جانب
لقد سمعت هذا عدد لا يحصى من المرات حتى أصبح ضجيجاً في الخلفية: اللحم الأحمر سيء لك. يسبب أمراض القلب. يسبب السرطان. يجب أن تأكله بندرة جداً أو لا تأكله على الإطلاق.
لكن إذا قرأت الأبحاث بعناية بدلاً من الاعتماد على العناوين الرئيسية، فإن الصورة تصبح فوضوية بسرعة. نفس منظمات الصحة التي تؤكد أن الأدلة حاسمة تعترف في نفس الوقت في نشرياتها الخاصة بأن الأدلة ضعيفة وغير متسقة وثقيلة الانحياز.
هذا ما يحدث عندما تتجاوز رسائل الصحة العامة العلم الفعلي. دعنا نرى ما تقوله الأدلة بالفعل.
تصنيف منظمة الصحة العالمية ليس ما تعتقده
في عام 2015، أصدرت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان التابعة لمنظمة الصحة العالمية إعلاناً يجذب الأنظار: اللحم المصنع هو مادة مسرطنة من الفئة الأولى. اللحم الأحمر من الفئة 2A (ربما مسرطن).
هذا يبدو واضحاً. يبدو مرعباً. حتى تفهم ما تعنيه هذه التصنيفات بالفعل.
الفئة الأولى لا تعني "سيعطيك السرطان بالتأكيد". تعني "هناك أدلة كافية على أنه يسبب السرطان عند البشر". تتعلق بقوة الأدلة وليس بحجم الخطر. تشمل الفئة الأولى التبغ والكحول واللحم المصنع. تشمل أيضاً أشياء مثل العلاج بالهرمونات والأسبستوس والأشعات السينية. التصنيف يخبرك أن هناك أدلة. لا يخبرك بقوة التأثير.
بالنسبة للحم المصنع، أظهرت البيانات زيادة نسبية في خطر سرطان القولون والمستقيم بحوالي 18% لكل 50 جرام مستهلك يومياً. هذا يبدو سيئاً حتى تفهم الخطر المطلق. في دول مثل المملكة المتحدة والولايات المتحدة، خطر سرطان القولون والمستقيم مدى الحياة حوالي 5%. زيادة نسبية بنسبة 18% تعني ذهاب ذلك إلى حوالي 5.9%. أنت تنتقل من فرصة واحد من 20 إلى تقريباً واحد من 17. إنها زيادة لكنها ليست "تجنب تماماً".
فهم الأرقام: خطر نسبي بنسبة 18% يبدو مخيفاً. خطر مطلق ينتقل من 5% إلى 6% أكثر تواضعاً بكثير. هذا التمييز حاسم وغائب عن قصد عن معظم التغطية الإعلامية.
مشكلة الدراسة الملاحظة: الجميع منحازون
الأغلبية الساحقة من الأدلة ضد اللحم الأحمر تأتي من الدراسات الملاحظة. يبلغ الناس عما يأكلونه، نتابعهم لسنوات، ونرى ما نتائج صحتهم التي تتطور. المشكلة ضخمة: هذه الدراسات لا يمكن أن تثبت السببية، فقط الارتباط.
والانحياز شديد. الناس الذين يأكلون الكثير من اللحم الأحمر في معظم الدراسات يختلفون بشكل منهجي عن أولئك الذين لا يفعلون. هم أكثر عرضة للتدخين. هم أكثر عرضة لممارسة الرياضة بشكل أقل. هم أكثر عرضة لتناول خضروات أقل. هم أكثر عرضة لأن يكونوا زائدي الوزن. هم أكثر عرضة لمستويات تعليمية وأقل دخلاً.
عندما تتحكم في جميع هذه العوامل، يصبح الارتباط بين اللحم الأحمر والمرض أضعف بكثير أو يختفي تماماً. لكنك لم تثبت السببية. لقد جعلت الارتباط أصغر فقط.
هذا يسمى انحياز المستخدم الصحي. الناس الذين لا يأكلون اللحم الأحمر يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة شاملة. إنها الصحة الشاملة التي تقود الفوائد، وليس غياب لحم البقر.
عندما حاول الباحثون أن يكونوا دقيقين، تغيرت الأشياء
في عام 2019، نشر فريق يسمى NutriRECS تقييماً في Annals of Internal Medicine سبب عاصفة. نظروا في جميع التجارب العشوائية المتحكم بها والدراسات الملاحظة عالية الجودة المتاحة حول اللحم الأحمر والصحة. استنتاجهم: الأدلة ضعيفة بما يكفي بحيث لا يمكن إخبار الناس بثقة بتقليل استهلاك اللحم الأحمر.
كان الفريق يتكون من 14 باحثاً من 7 دول، بما فيهم أخصائيو علم الأوبئة من هارفارد وأكسفورد. لم يستنتجوا أن اللحم الأحمر آمن. استنتجوا أن الأدلة ضده ضعيفة وغير متسقة لدرجة أن التوصيات القوية في أي الاتجاه غير مبررة من البيانات.
هذا خلق غضباً حقيقياً في أوساط الصحة العامة. ليس لأن الطرق كانت خاطئة، بل لأنها تناقض السرد الرسمي. لكن الطرق كانت سليمة. كان المؤلفون مؤهلين. كان الاستنتاج يتبع منطقياً من الأدلة المقدمة.
ما وجدته دراسة PURE بالفعل
إذا كنت تريد فهم لماذا أصبح الباحثون الذين يدرسون السكانات الكبيرة متشككين بشأن تقييدات اللحم الأحمر العامة، انظر إلى دراسة PURE. نُشرت في The Lancet عام 2017، تابعت أكثر من 135,000 شخص عبر 18 دولة لمدة 7.4 سنة في المتوسط.
النتيجة الرئيسية: ارتبط تناول أعلى من الدهون المشبعة بمعدل وفيات أقل، وليس أعلى. وارتبط تناول الكربوهيدرات الأعلى بمعدل وفيات أعلى.
هذا يتناقض مع كل ما تم إخبارك به حول الدهون المشبعة. الدراسة لم تثبت أن الدهون المشبعة جيدة لك. لكنها أظهرت أن نموذج "الدهون المشبعة تساوي الموت" البسيط لا ينطبق على السكانات الحقيقية والمتنوعة. السياق مهم. جودة الطعام مهمة. بقية النظام الغذائي مهم.
أظهرت دراسة PURE أيضاً أن إجمالي تناول الدهون لم يرتبط بأمراض القلب، وأن الخوف من الدهون المشبعة قد يكون في غير مكانه طوال الوقت.
التعقيد: لا المؤيدون ولا النقاد للحم الأحمر لديهم بيانات نظيفة. دراسة PURE ملاحظة أيضاً. لكن على الأقل كبيرة وموثوقة وصريحة حول ما تفعله ولا تفعله.
اللحم المصنع ليس مثل غير المصنع
هنا يحصل الكثيرون على التوتر. اللحم المصنع (لحم الخنزير المقدد والنقانق ولحم الديلي والهوت دوج) واللحم الأحمر غير المصنع (شرائح لحم وأرومات وفطيرة) لديها ملفات صحية مختلفة.
اللحم المصنع له صوديوم مضاف وحافظات مضافة وغالباً سكر مضاف ويتم معالجته بطرق تغير تركيبته الكيميائية. الدراسات التي تظهر أقوى ارتباطات بالسرطان نظرت في الغالب إلى اللحم المصنع وليس اللحم الأحمر غير المصنع.
حتى بعد ذلك، الآلية غير واضحة. هل هي المعالجة؟ المضافات؟ الصوديوم؟ الدهون المشبعة؟ الدراسات لا تميز بما يكفي للقول.
إذا كنت ستأكل اللحم الأحمر، فإن جودة هذا اللحم تهم بشكل كبير. شريحة لحم تغذى على العشب مختلفة جوهرياً عن وجبة من لحم الغداء المصنع.
لماذا كثافة المغذيات تهم بالفعل
اللحم الأحمر هو أكثر طعام كامل غني بالمغذيات يمكنك تناوله. تحتوي حصة 100 جرام من لحم البقر على حديد الهيم (الشكل الذي يمتصه جسمك بكفاءة أكبر) وفيتامين B12 والزنك والكرياتين والكارنوسين والبروتين الكامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
توفر الحيوية هذه العناصر الغذائية من اللحم يتجاوز بكثير ما تحصل عليه من مصادر نباتية. الحديد في السبانخ هو حديد غير الهيم، الذي يتم امتصاصه بشكل سيء، خاصة بدون فيتامين C. B12 في الحبوب المحصنة هو اصطناعي. الزنك في الفاصوليا مرتبط بالفيتات التي تمنع الامتصاص.
إذا أزلت اللحم الأحمر من نظامك الغذائي، فأنت بحاجة إلى استبدال هذه العناصر الغذائية بطريقة ما. معظم الناس لا يفعلون، وينتهي بهم الحال بنقص الزنك والبروتين B12 والحديد والكارنوسين. هذه النقص لها عواقب صحية خاصة بها.
الرؤية المتوازنة تعترف بأن اللحم الأحمر غني بالمغذيات بشكل استثنائي ويصعب استبداله بدون ملحق حذر أو دمج غذائي ذكي.
الفرق بين تغذي العشب وتغذي الحبوب حقيقي
البحث المنشور في Nutrition Journal (Daley 2010) قارن تركيب الأحماض الدهنية للحم البقر المتغذي على العشب مع لحم البقر المتغذي على الحبوب. كانت النتائج مذهلة: يحتوي لحم البقر المتغذي على العشب على 2 إلى 5 مرات من أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من لحم البقر المتغذي على الحبوب. يحتوي على حمض اللينول المترافق (CLA) أكثر وفيتامين E أكثر ومضادات أكسدة أكثر.
هذا مهم لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية مضادة للالتهاب، بينما أوميغا 6 الزائد (وفير في الحبوب وزيوت الخضروات) مؤيد للالتهاب. إذا كنت تأكل اللحم الأحمر، فإن مصدر هذا اللحم يؤثر على جودته الغذائية بشكل كبير.
الغذاء من العشب أغلى سعراً. لكنه منتج مختلف جوهرياً من الناحية الغذائية. دمج لحم البقر المتغذي على العشب مع لحم البقر المتغذي على الحبوب في الدراسات الصحية يحجب التمييزات المهمة.
كيفية طهيه يغير كل شيء
أحد أوضح الروابط في أدب اللحم الأحمر والسرطان ينطوي على طرق الطهي. عندما يتم طهي اللحم عند درجات حرارة عالية جداً، خاصة المحترق أو المسود، فإنه ينتج مركبات تسمى الأمينات غير المتغايرة (HCAs) والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs).
يظهر البحث من المعهد الوطني للسرطان (Cross 2010، Cancer Research) أن الطهي عند درجات حرارة عالية يزيد من هذه المركبات بالفعل. وهذه المركبات، عند دراستها بشكل معزول، يمكنها تسبب تلف الحمض النووي والالتهاب.
لكن هذه ليست مشكلة اللحم الأحمر. إنها مشكلة الطهي بحرارة عالية. تحصل على نفس المركبات من الخضروات المحترقة والخبز المحترق والأطعمة المقلية.
الحل مباشر: اطهي اللحم عند درجات حرارة منخفضة. اطهه. اخنقه. اطبخه. اطبخه ببطء. تقلل بشكل كبير من تكوين HCA و PAH. تحافظ أيضاً على المزيد من المغذيات.
طهي عملي: نقع اللحم قبل الطهي يقلل من تكوين HCA بما يصل إلى 90%. الطهي عند درجات حرارة منخفضة (أقل من 300 درجة فهرنهايت) يقلل بشكل كبير من الاحتراق. هذا تقليل الخطر القابل للسيطرة عليه وليس الحذف الغذائي.
الحجة البيئية منفصلة عن الحجة الصحية
هناك مخاوف بيئية مشروعة حول إنتاج لحم البقر الصناعي. استخدام الأرض واستخدام المياه وانبعاثات الميثان والجريان الزراعي. هذه قضايا حقيقية تستحق نقاشاً جاداً.
لكنها منفصلة عما إذا كان اللحم الأحمر صحياً لتناوله. دمج الاثنين يضعف كلا الحجتين. إذا كنت تريد تقليل اللحم الأحمر لأسباب بيئية، فهذا موقف متماسك. لكن لا تدّعِ أنه مدفوع فقط بعلم الصحة، لأن علم الصحة أكثر غموضاً مما يقترحه المدافعون عن البيئة.
على العكس، إذا كنت تدافع عن اللحم الأحمر فقط على أسس صحية، فاعترف بالبصمة البيئية. هذه ليست أسئلة إما أو.
ما يبدو عليه الموقف المعقول والمدعوم بالأدلة
بعد فحص الأبحاث الفعلية والتحكم في الانحياز والتمييز بين اللحم المصنع وغير المصنع، إليك ما تدعمه الأدلة:
الجودة مهمة بشكل كبير. لحم البقر المتغذي على العشب غير المصنع له ملف غذائي وصحي مختلف عن لحم البقر المتغذي على الحبوب واللحم المصنع. إذا كنت ستأكل اللحم الأحمر، فإن الجودة هي أحد أهم الروافع لديك.
الكمية مهمة، لكن ليس بالطريقة التي تقترحها العناوين الرئيسية. الأدلة لا تدعم القضاء على اللحم الأحمر. فهي تدعم الاستهلاك المعتدل. 2 إلى 3 حصص من اللحم الأحمر غير المصنع في الأسبوع تدعمها الأدلة. أكثر من ذلك والارتباطات الملاحظة تبدأ بالظهور، لكن السببية لا تزال غير مثبتة.
طريقة الطهي مهمة. تجنب الاحتراق والطهي بحرارة عالية. الخنق والطهي والسلق أو الطهي البطيء. الأدلة على HCAs و PAHs واضحة بما يكفي لتبرير هذا التغيير البسيط.
السياق مهم. الشخص الذي يأكل اللحم الأحمر لكنه يأكل أيضاً الخضروات ويمارس الرياضة ولا يدخن وينام جيداً ويدير الإجهاد في موقف مختلف تماماً عن شخص يأكل نفس كمية اللحم الأحمر بينما مستقر وضغوط وتدخين ويأكل نظام غذائي من الطعام المصنع.
اللحم المصنع مختلف عن غير المصنع. إذا كنت ستقلل من شيء ما، فإن اللحم المصنع (لحم الخنزير المقدد والنقانق ولحم الديلي والهوت دوج) له أساس أدلة أسوأ من اللحم الأحمر غير المصنع. التمييز مهم.
هل تريد مساعدة في التنقل عبر الادعاءات الصحية المعقدة والعثور على ما تدعمه الأدلة بالفعل؟
طلب استشارة سرية