زيوت البذور: هل هي سامة بالفعل أم الإنترنت مخطئ؟

الإنترنت يقضي الوقت مع زيوت البذور. يقول أحد المعسكرات أنها سم يتظاهر بأنه طعام. يقول المعسكر الآخر أنهم تم دراستهم بشكل كبير وهم بخير. كلا الجانبين محق جزئياً وخاطئ جزئياً، وهو بالضبط السبب في أن الدقة تبقى تضيع على الإنترنت.

ما يحدث بالفعل أكثر إثارة للاهتمام من أي من الأطراف المتطرفة. بعض المخاوف لها أساس في علم الأحياء الحقيقي. بعض الضمانات ناقصة. والإجابة العملية - ما يجب أن تفعله بالفعل - تجلس في المكان المعقول بين الخطوط التي يبدو أن أحداً غير مهتم بمناقشتها.

دعني أرشدك عبر ما يظهره البحث بالفعل، بدون الأيديولوجية.

ما هي زيوت البذور بالفعل وكيف يتم صنعها

أولاً، الأساسيات. عندما نتحدث عن زيوت البذور، نتحدث عن الكانولا والصويا وعباد الشمس والعصفر وزيت الذرة وزيت بذور العنب وحفنة من الآخرين. هذه جميع النباتات التي تم هندسة أو تربيتها لإنتاج زيوت يمكن استخراجها بالتوازن وتبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة.

هنا الجزء الحرج: هذه الزيوت لا توجد بالطريقة التي تشتريها بها في محل البقالة. لا يمكنك عصرها من البذرة مثل الزيتون أو جوز الهند. يتطلب استخراجها معالجة صناعية.

العملية المعيارية تعمل مثل هذا. يتم طحن البذور، ثم معالجتها بمذيب، عادة هيكسان، الذي يذوب الزيت. يتم غلي الهكسان بعد ذلك (نظرياً تماماً، على الرغم من أن الكميات الصغيرة تبقى أحياناً). يتم تبييض الزيت الخام لإزالة اللون والرائحة، وإزالة الرائحة باستخدام الحرارة والضغط. ما يخرج من الطرف الآخر هو زيت مستقر على الرف، عديم اللون، بدون رائحة إلى حد كبير يمكن شحنه عالمياً وتخزينه لسنوات.

هذا مختلف جداً عن زيت الزيتون، الذي يتم عصره ميكانيكياً، أو زيت جوز الهند، الذي يتم استخراجه بدون مذيبات كيميائية. هذا التمييز مهم أكثر مما قد تعتقد التسويق.

مشكلة حمض اللينوليك التي يفهمها الجميع بشكل خاطئ

عادة ما تبدأ الحجة المناهضة لزيت البذور هنا: الحميات الغربية الآن عالية جداً باستخدام حمض اللينوليك، وهو أوميغا 6 من الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة بكثرة في زيوت البذور. لقد تحول نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بشكل كبير.

ربما أكل أسلافك نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 قريبة من 1:1. اليوم في المملكة المتحدة والولايات المتحدة، هذه النسبة تقريباً 16:1 إلى 20:1. حدث هذا التحول تقريباً تماماً في آخر 60 سنة حيث حلت زيوت البذور محل الدهون التقليدية في صناعة المواد الغذائية.

يوضح البحث من قبل Simopoulos (2002) في Biomedicine و Pharmacotherapy هذا التحول بالتفصيل. العواقب البيولوجية كبيرة. يتم تحويل أحماض أوميغا 6 الدهنية إلى مركبات تعزز الالتهاب. يتم تحويل أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى مركبات تقلل الالتهاب. عندما تكون النسبة منحازة بشكل كبير نحو أوميغا 6، يتحول جسمك نحو حالة موالية للالتهاب. يرتبط الالتهاب المرتفع بشكل مزمن بكل مرض مزمن تقريباً: أمراض القلب والسرطان والسكري والتنكس العصبي والحالات المناعية الذاتية.

البيانات المخفية التي تم قمعها لمدة 40 سنة

هنا حيث تصبح القصة مثيرة للاهتمام بشكل صحيح. كانت دراسة تسمى Sydney Diet Heart Study أجريت في الستينيات. قام الباحثون بتعيين الرجال الذين يعانون من أمراض القلب عشوائياً إما لنظام غذائي تحكم أو نظام غذائي مرتفع من حمض اللينوليك من زيت العصفر وزبدة الخضار.

كانت الفرضية واضحة: استبدال الدهون المشبعة بدهون متعددة غير مشبعة يخفض الكوليسترول، وخفض الكوليسترول يمنع السكتات القلبية والموت. بواسطة هذا المنطق، يجب أن يكون لدى مجموعة حمض اللينوليك العالي نوبات قلبية أقل ومعدل وفيات أقل.

النتائج الفعلية كانت معاكسة. كان لدى مجموعة حمض اللينوليك العالي المزيد من الوفيات. الكثير جداً. لكن هذه النتائج تم حفظها وتم نسيانها. كانت البيانات في أرشيف حتى عام 2013، عندما أصبح كريستوفر رامسدن وزملاؤه فضوليين ولاحقوا السجلات الأصلية.

ما وجدوه: الرجال في مجموعة حمض اللينوليك العالي كانوا لديهم خطر أعلى بنسبة 62% من الموت من أي سبب مقارنة بمجموعة التحكم. هذا تأثير ضخم يتناقض مع فرضية الكوليسترول. كانت هذه دراسة كبيرة أيضاً؛ تضمنت مئات الرجال متابعة لسنوات. كانت البيانات صلبة. فقط لم يناسب السرد السائد، لذلك تم تجاهله.

هذا هو الورقة التي تجعل قضية الحشد المناهض لزيت البذور تبدو مصدقة. ويجب أن تكون كذلك. قمع البيانات غير المواتية لعقود هو مشكلة حقيقية من الناحية النزاهة العلمية.

لكن هنا حيث يصبح معقداً.

لقد استعاد نفس الباحث بيانات أخرى تروي قصة مختلفة

قام رامسدن وزملاؤه أيضاً بتتبع البيانات الأصلية من تجربة Minnesota Coronary Experiment، دراسة كبيرة أخرى من السبعينيات نظرت في استبدال الدهون المشبعة بزيت الخضار.

في هذه الدراسة، استبدال الدهون المشبعة بزيت الخضار قلل الكوليسترول وقلل بعض الأحداث القلبية الوعائية. فقط لم يقلل من الموت من أي سبب. مجموعة تناول الزيت لم تعش أطول؛ كانوا لديهم نفس معدل الوفيات. كوليسترول أقل، نفس معدل الموت. هذا عكس ما تتنبأ به فرضية الكوليسترول.

إذاً لدينا دراستان كبيرتان عشوائيتان. واحدة تظهر أن حمض اللينوليك يزيد من خطر الموت. الأخرى تظهر أنها لا تؤثر على خطر الموت لكن تقلل بعض الأحداث القلبية الوعائية. لا يظهر واحد أن زيت البذور يطيل الحياة.

صورة البحث حقيقية معقدة هنا. الخلاصة الخالية من الأيديولوجية: استبدال الدهون المشبعة بزيت البذور يخفض الكوليسترول، لكن ما إذا كان الحفاظ على حياتك أطول حقاً سؤال مفتوح الآن.

تضر الحرارة زيوت البذور بطرق دهون مشبعة تتعامل معها بشكل أفضل

هنا شيء يتفق عليه كل من المحافل الصحية والصناعة: زيوت البذور هشة.

لأنها عالية في الدهون المتعددة غير المشبعة، فإنها غير مستقرة أكسديا. عندما تسخنها، تتدهور. تنتج مركبات تسمى الألدهيدات والمستقلبات المؤكسدة من حمض اللينوليك (OXLAMs) التي لا توجد في الزيت الأصلي.

قام Grootveld وزملاؤه (2014) بنشر أبحاث تظهر أن تسخين زيوت البذور إلى درجات حرارة الطهي ينتج الدهون السامة مثل الأكرولين والكروتونالديهيد. هذه المركبات سامة من الناحية الجينية. أنها تضر الحمض النووي. أنها تتراكم في أنسجتك إذا كنت بانتظام تستهلك زيت مسخن.

هذا ليس نظرياً. يمكنك قياس هذه المركبات في دم الناس والبول. الناس الذين يستهلكون المزيد من الأطعمة المقلية والزيوت المعاد تسخينها لديهم مستويات أعلى من هذه الأيض. هناك علاقة الجرعة والاستجابة.

الدهون المشبعة، على النقيض من ذلك، مستقرة كيميائياً. الزبدة والسمن وزيت جوز الهند والشحم تتعامل مع الحرارة بشكل جميل. لا تتحلل وتنتج السموم. هذا هو في الواقع أحد المناطق حيث يكون للحجة المناهضة لزيت البذور استحقاق حقيقي.

الجانب الآخر: لماذا منظمات الصحة الرئيسية لا تزال تثني عليها

جمعية القلب الأمريكية وبريطانيا مؤسسة القلب و NHS، أنها جميعاً لا تزال توصي بزيوت البذور. أنها ليست غبية وليست تخفي البيانات. أنها تنظر إلى بحث مختلف.

تحليلات ضخمة، بما في ذلك مراجعة Cochrane 2020 من Hooper تحليل مئات التجارب، تظهر بالفعل أن استبدال الدهون المشبعة بدهون متعددة غير مشبعة يقلل الأحداث القلبية الوعائية بحوالي 17%. هذا مهم من الناحية الإحصائية. هذا مهم سريرياً. إنها أساس التوصية.

المشكلة: يبدو أن هذه الفائدة حول الأحداث القلبية الوعائية بالتحديد وليس كل الوفيات. قد يكون لديك نوبات قلبية أقل. قد لا تعيش أطول.

أيضاً، هذه التحليلات البيانية لا تتحكم بالحالة الأكسدة. أنها تقارن "زيت الخضار" كفئة، وليس التمييز بين زيت البذور الطازج غير المسخون مقابل زيت البذور المعاد تسخينه بشكل متكرر مقابل زيت البذور الذي كان جالساً في زجاجة لأشهر. استهلاك زيت البذور الحقيقي في العالم يتضمن الكثير من الضرر الحراري والأكسدة الذي لا تلتقطه الدراسات المعملية بالكامل.

ما استخدمته الثقافات التقليدية بالفعل (وماذا لم تفعل)

إليك المنظور الذي يقطع الكثير من الضجيج. لمعظم التاريخ البشري، لم تكن هناك زيوت بذور. ليس لأننا لم نعرف كيف نصنعها، لكن لأنها لم تكن موجودة. استخدمنا ما كان متاحاً: دهون الحيوانات وزيت جوز الهند في المناطق الاستوائية وزيت الزيتون في مناطق البحر الأبيض المتوسط والأفوكادو في الأمريكتين والبذور والمكسرات في شكلها الكامل.

زيوت البذور اختراع القرن العشرين. أنها موجودة لأنها رخيصة لإنتاجها بالتوازن ولها عمر تخزين طويل. تلك أسباب ممتازة من منظور صناعة المواد الغذائية. أنها ليست أسباب ممتازة من منظور صحي.

عندما التحولت السكانات إلى الحميات القائمة على زيت البذور، فقد تحولوا في نفس الوقت إلى طعم معالج والسكر والكربوهيدرات المكررة والنشاط البدني المنخفض. لذلك لا يمكنك بسهولة نسب التغييرات الصحية لزيوت البذور بشكل محدد. النمط الغذائي الكامل وتغيير نمط الحياة تغير.

القول المأثور يقف: جسمك لا يملك تطوراً يسير مع الحميات هذا العالية في حمض اللينوليك. ما إذا كان هذا يضر بالفعل يعتمد على سياق نظامك الغذائي الشامل والصحة. لأي شخص يأكل في الغالب طعام كامل، الاستهلاك العرضي لزيت البذور غير المرجح أن يكون مشكلة رئيسية. لأي شخص يأكل نظام غذائي عالي في الطعام المصنع والكربوهيدرات المكررة وزيت البذور، فإن زيوت البذور قطعة واحدة من صورة مشكلة أكبر بكثير.

قصة الأكسدة والمعالجة لا أحد يتحدث عن

هنا شيء معظم النقاشات تفتقده تماماً: ليست جميع زيوت البذور متساوية.

زيت البذور المضغوط بالبرد يتم استخراجه بدون مذيبات وبحد أدنى من الحرارة. يبدو أنه يشبه شيء. لديه اللون. يتأكسد بسرعة نسبية. إنه أكثر تكلفة وأصعب للعثور عليه.

زيت البذور المكرر والمنزوع الرائحة تم معالجته بهكسان وتبييضه وتسخينه عند درجات حرارة عالية جداً أثناء المعالجة والإزالة من الرائحة. إنه مستقر أكسديا. يحتوي على عمر تخزين طويل. إنه أرخص. إنه ما تحصل عليه في معظم الطعام المصنع وأكثر زجاجات محل البقالة.

الإصدار المكرر ربما أسوأ بالنسبة لك. يحتوي بالفعل على منتجات أكسدة من المعالجة قبل أن تطبق حتى الحرارة في المنزل. إذا كنت ستستخدم زيت البذور، فإن المضغوط بالبرد أقل إشكالية، على الرغم من أنه لا يزال ليس مثالياً للطهي.

التخزين مهم أيضاً. زيوت البذور في زجاجات واضحة المعرضة للضوء تتأكسد باستمرار. زيوت البذور المخزنة في درجة حرارة الغرفة أو أعلى تتأكسد باستمرار. بحلول الوقت الذي تستخدمه بالفعل، جزء كبير قد تدهور بالفعل.

الأرضية الوسطى العملية التي تقريباً لا يناقشها أحد

هنا حيث تشير الأدلة بالفعل، بمجرد أن توقفت عن الاستماع إلى أي من النقاط المتطرفة.

للطهي: استخدم الزبدة والسمن وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو أو زيت الزيتون (عند درجات حرارة منخفضة). لا تطهِ أبداً بزيوت البذور. الضرر الأكسدي حقيقي وقابل للقياس. هذا ليس اتصال قريب.

في الطعام المصنع: أنت تستهلك زيوت البذور ما إذا كنت تريد أم لا. الخبز والمخبوزات والصلصات والصلصات، تقريباً كل شيء معالج يحتوي على زيت البذور. أنت لن تقضي عليها تماماً، والهوس عليها يفتقد الصورة الأكبر. التركيز على تناول كمية أقل من الطعام المصنع الشامل. هذا يحل مشكلة زيت البذور ومئات المشاكل الأخرى في نفس الوقت.

إذا كنت تستخدم زيت البذور في المنزل: مضغوط بالبرد في زجاجة مظلمة في مكان بارد. استخدمه قبل تاريخ انتهاء الصلاحية. بحد أدنى. إنه ليس سماً، لكنه ليس أمثل أيضاً.

الصورة الأكبر: ما إذا كانت زيوت البذور سيئة في النهاية يعتمد كلياً على سياق نظامك الغذائي. إذا كنت تأكل في الغالب طعام كامل وجودة، فإن التأثير الهامشي لتعرض زيت البذور يحتمل أن يكون ضئيلاً. إذا كنت تأكل طعام معالج والسكر والكربوهيدرات المكررة والطعام المقلي بانتظام، فإن زيوت البذور قطعة واحدة من نمط غذائي التهابي أكبر بكثير يتطلب إصلاح.

لماذا نقاش الإنترنت منقسم وغير مفيد جداً

السبب الذي تري فيه التطرف عبر الإنترنت حول زيوت البذور هو نفس السبب الذي تري فيه آراء متطرفة حول كل شيء على الإنترنت: الدقة لا تقود المشاركة.

إذا قلت "زيوت البذور بخير، تناول هم بحرية" يتم تجاهلك. إذا قلت "زيوت البذور سم سام يقتلك" تحصل على الانتباه والمشاركات والمتابعين والنفوذ. الشخص الذي يصرخ أكثر الدعوى الجريئة يحصل على أكثر المشاركة. الشخص الذي يعرض الوسط غير المرتب يحصل على انتباه لا أحد.

هذا يتفاقم من حقيقة أن الموقف المناهض لزيت البذور أصبح متشابكاً مع حركات صحية أخرى (حميات الجسم المفترسة والحركات الغذائية المعالجة المنخفضة، إلخ) التي توجد بالفعل على شيء ما، لذا يتم تغليفها كأيديولوجية متماسكة. يصبح قبائلياً. أنت إما فريق سمية زيت البذور أو فريق مؤسسة الصحة الرئيسي.

الأدلة الفعلية أكثر ملل: زيوت البذور هي أداة تطورت لحل مشكلة صناعية وليست حل صحي. أنها أقل مثالية من البدائل للطهي. أنها ليست فريدة من نوعها السامة. أنها جزء من مشكلة أكبر من الطعام المصنع والأنماط الغذائية الالتهابية. الإصلاح لتقليل الطعام المصنع بشكل عام، وليس الهوس على زيت البذور بشكل محدد.

هذا ليس مثير. لا يبيع دورات أو كتب أو ملاحق. لذا لا تسمع ذلك كثيراً.

ما يجب عليك فعله بالفعل

إذا كنت تقرأ هذا لأنك قلق بشأن صحتك، إليك ترتيب الأولويات.

أولاً: تناول المزيد من الطعام الكامل. الخضروات والفواكه والبروتين الجودة والدهون الصحية والجوز والبذور. هذا وحده يحل حوالي 80% من المشاكل الغذائية في نظام غذائي غربي حديث، بما في ذلك مشكلة زيت البذور.

ثانياً: إذا كنت تطهو في المنزل، استخدم دهون أفضل. الزبدة والسمن وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون (في درجات حرارة منخفضة). هذا ترقية حقيقية من زيوت البذور للسلامة والطعم.

ثالثاً: قلل الطعام المصنع. هذا يقلل التعرض لزيت البذور والسكر والكربوهيدرات المكررة والمضافات والملح وكل شيء آخر إشكالي حول الطعام الحديث في نفس الوقت.

رابعاً: إذا كنت لا تزال قلقاً، احصل على فهرس أوميغا 3 الخاص بك المختبر ونسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3. ملحق أوميغا 3 إذا كنت ناقصة. هذا أكثر دقة من القلق حول نوع الزيت الذي تطهو به.

كل شيء آخر هو ضجيج.