على الأرجح لن تستمتع بسماع هذا: إذا كنت في الخمسة والثلاثين من عمرك ومستوى هرمون الذكورة لديك 600، فإن والدك في نفس العمر كان لديه على الأرجح أكثر من 700. وجده ربما كان لديه أكثر. هذا ليس لأنك ضعيف أو لأنهم كانوا فوق البشر. إنه لأن مستويات هرمون الذكورة كانت تنخفض بشكل مطرد لعقود، عبر جميع السكان.
هذا ليس تكهن. دراسة تاريخية من عام 2007 من معهد نيو إنجلاند للبحوث تتبعت مستويات هرمون الذكورة في نفس الرجال مع مرور الوقت ومقارنتها بالعقود السابقة. النتيجة كانت صارخة: انخفض هرمون الذكورة بنسبة تقريباً 1% سنوياً في الرجال عبر السكان، بغض النظر عن العمر. على مدى 30 سنة، يؤدي هذا إلى انخفاض بنسبة 30%. الرجل في الأربعينات اليوم لديه مستويات هرمون ذكورة مشابهة للرجال في الستينات في السبعينات.
السؤال ليس ما إذا كان هرمون الذكورة لديك أقل. إنه كذلك. السؤال هو لماذا، وماذا يمكنك فعله بشأنه.
يصنع جسمك هرمون الذكورة في الخصيتين، عملية يتحكم فيها الهرمونات المفرزة من دماغك. لكن إليك ما لا يدركه معظم الرجال: هناك مواد كيميائية في بيئتك تعطل هذه العملية بنشاط. تسمى هذه مرتبطات الغدد الصماء، وهي في كل مكان.
ثنائي الفينول أ (BPA) هو أحد الأكثر دراسة. إنه في بطانة الأطعمة والعلب، أوراق الإيصالات الحرارية، المواد المانعة للتسرب السني، وحاويات البلاستيك. عندما يدخل BPA جسمك، يرتبط بمستقبلات الإستروجين، يحاكي الإستروجين بشكل أساسي. يستجيب جسمك بتقليل إنتاج هرمون الذكورة لأنه يعتقد أن لديك ما يكفي من الإستروجين.
الفثالات فئة أخرى. هذه هي "المرنات" المضافة للبلاستيك لجعله مرناً. إنها في كل شيء من الستائر إلى تغليف الأطعمة. دراسة 2009 في مجلة Environmental Health Perspectives وجدت أن الرجال بتعريض أعلى للفثالات كان لديهم مستويات هرمون ذكورة أقل بشكل كبير مقارنة بالرجال بتعريض أقل. كانت العلاقة تعتمد على الجرعة: تعريض أعلى، هرمون ذكورة أقل.
PFAS هي مواد كيميائية شديدة الثبات تستخدم في أدوات الطهي غير اللاصقة وتغليف الأطعمة والمنسوجات المقاومة للماء. تسمى "الكيميائيات الأبدية" لأن جسمك لا يستطيع تحطيمها. دراسة 2018 وجدت أن تعريض PFAS كان ارتباطاً معكوساً مع مستويات هرمون الذكورة في الرجال. المزيد من PFAS، أقل من هرمون الذكورة.
أنت تتعرض لهذه المواد الكيميائية تقريباً يومياً من خلال البلاستيك والعلب والمقالي غير اللاصقة والإيصالات والأطعمة المعبأة. تتراكم في جسمك وتثبط إنتاج هرمون الذكورة بشكل مستمر. هذه مشكلة مزمنة منتشرة تؤثر على ملايين الرجال.
النوم ليس رفاهية. إنه عندما يتم إنتاج هرمون الذكورة. يصل هرمون الذكورة لديك ذروة أثناء نوم REM، المرحلة العميقة المجددة. عندما تختزل النوم، أنت تختزل هرمون الذكورة.
دراسة تاريخية من 2011 بواسطة Eve Van Cauter نشرت في Journal of the American Medical Association أخذت رجال شباب أصحاء وقيدتهم إلى 5 ساعات من النوم في الليلة لمدة أسبوع. النتيجة: انخفض هرمون الذكورة بنسبة 10 إلى 15 في المائة. أسبوع واحد من النوم السيء. ليس عقد من الأرق، فقط سبعة أيام.
معظم الرجال الحديثين ينامون 6 إلى 6.5 ساعة في الليلة عندما يجب أن ينامو 7 إلى 9 ساعات. هذا ضربة مزمنة ومستمرة لإنتاج هرمون الذكورة. والتأثيرات تتراكم. الرجل الذي ينام 6 ساعات في الليلة لمدة عقد يفقد كميات ضخمة من هرمون الذكورة مقارنة بشخص ينام 8 ساعات.
النوم يؤثر أيضاً على الكورتيزول، هرمون الإجهاد. عندما لا تنام بما يكفي، يرتفع الكورتيزول. الكورتيزول المرتفع يثبط إنتاج هرمون الذكورة بنشاط لأن جسمك في حالة إجهاد ويخصص الموارد للبقاء، وليس للتكاثر.
أسبوع واحد من نوم 5 ساعات ينخفض هرمون الذكورة بنسبة 10-15%. اضرب ذلك بشكل مزمن. الرجل الذي ينام باستمرار 6 ساعات بدلاً من 8 يفقد تقريباً 15-20% من قدرة إنتاج هرمون الذكورة مقارنة بالنائمين الكافيين.
دهون الجسم ليست خاملة. إنها نسيج نشط أيضياً ينتج إنزيماً يسمى aromatase. aromatase له وظيفة واحدة: يأخذ هرمون الذكورة ويحوله إلى إستروجين.
الآلية مباشرة. لديك هرمون ذكورة. aromatase يحوله إلى إستروجين. المزيد من دهون الجسم يعني المزيد من aromatase. المزيد من aromatase يعني المزيد من هرمون الذكورة يتم تحويله إلى إستروجين. هذا هو السبب في أن الرجال الذين يعانون من الوزن الزائد والسمنة يعانون باستمرار من مستويات أقل من هرمون الذكورة ومستويات أعلى من الإستروجين.
العلاقة قوية. الدراسات باستمرار تظهر أنه لكل 10 كغ من دهون الجسم الزائد المكتسبة، ينخفض هرمون الذكورة بحوالي 3-4 نانوجرام/ديسيلتر. هذا قد لا يبدو الكثير، لكن عبر السنوات وعدة كيلوغرامات، إنه كبير. الرجل الذي اكتسب تدريجياً 20 كغ من دهون الجسم الزائدة على مدى عقد فقد قدرة هرمون ذكورة كبيرة.
إليك الحلقة المفرغة: هرمون الذكورة المنخفض يقلل كتلة العضلات ويزيد الشهية وتخزين الدهون. المزيد من الدهون يعني المزيد من aromatase. المزيد من aromatase يعني المزيد من هرمون الذكورة يتم تحويله إلى إستروجين. لذلك ينخفض هرمون الذكورة أكثر، وتكتسب المزيد من الدهون.
إذا كنت تحمل دهون جسم زائدة، خاصة حول منطقة الوسط، فإن تقليل هرمون الذكورة مضمون فعلياً. هذا ليس عن الحنين. إنه عن إنتاج الهرمون. تقليل دهون الجسم هو أحد أكثر الطرق مباشرة لاستعادة هرمون الذكورة.
يتم تصنيع هرمون الذكورة من الكوليسترول. تلك عملية التخليق تتطلب مغذيات محددة كعوامل مساعدة، بدونها لا يستطيع جسمك حرفياً تصنيع هرمون الذكورة بكفاءة.
الزنك حاسم. إنه ضروري للإنزيم الذي ينتج هرمون الذكورة وللحفاظ على SHBG، الجلوبيولين المرتبط بهرمون الجنس، الذي يؤثر على مقدار هرمون الذكورة المتاح لخلاياك. دراسات متعددة تظهر أن الرجال الذين يعانون من نقص الزنك لديهم هرمون ذكورة أقل بشكل كبير من أولئك الذين يتمتعون بكمية كافية. دراسة 2008 وجدت أن تكملة الزنك في الرجال الذين يعانون من نقص زاد هرمون الذكورة في غضون أسابيع.
فيتامين د يعمل بشكل مشابه. خلاياك لديها مستقبلات فيتامين د، وفيتامين د ينظم الجينات المشاركة في إنتاج هرمون الذكورة. دراسات السكان تظهر أن الرجال الذين يعانون من نقص فيتامين د لديهم هرمون ذكورة أقل من أولئك الذين لديهم مستويات مثالية. دراسة 2011 تتبعت تكملة فيتامين د وجدت أن زيادة فيتامين د من نقص إلى كفاية زاد هرمون الذكورة بحوالي 25%.
المغنيسيوم هو الدعامة الثالثة. إنه عامل مساعد في أكثر من 300 عملية إنزيمية بما في ذلك تخليق هرمون الذكورة. الحميات الحديثة عادة ما تكون منخفضة في المغنيسيوم، والإجهاد ينضبها. دراسات متعددة تظهر أن الرجال الذين يعانون من نقص المغنيسيوم لديهم هرمون ذكورة أقل من أولئك الذين لديهم مغنيسيوم كافٍ.
اختبر الزنك وفيتامين د والمغنيسيوم. إذا كنت تعاني من نقص في أي من هذه، فإن التكملة تدعم إنتاج هرمون الذكورة مباشرة. هذا واحد من أكثر التدخلات فعالية من حيث التكلفة المتاحة.
هرمون الذكورة هو هرمون بنائي. وظيفته هي بناء والحفاظ على العضلات. إذا كنت لا تبني عضلات، فإن جسمك لا يحتاج الكثير من هرمون الذكورة.
تدريب المقاومة، خاصة الحركات المركبة باستخدام أوزان ثقيلة، هو الإشارة الأكثر مباشرة لجسمك بأنه يحتاج إلى إنتاج هرمون الذكورة. Squats، deadlifts، bench presses، rows. هذه أنماط الحركة الكبيرة تثير استجابة هرمونية تشمل بشكل خاص ارتفاع هرمون الذكورة.
يهم التمييز: الكارديو المزمن، الركض لمدة ساعة، في الواقع يثبط هرمون الذكورة. يرسل إشارة إجهاد التحمل بدلاً من إجهاد بناء القوة. لكن تدريب المقاومة يرسل الإشارة المعاكسة. جسمك يحتاج هرمون الذكورة للتكيف مع تلك المحفزات.
دراسات مقارنة الرجال الذين يرفعون الأثقال مع الرجال المستقرين تظهر فروقاً أساسية في هرمون الذكورة تتراوح من 20-30%. المحفز من تدريب المقاومة يرفع هرمون الذكورة بشكل مزمن. وحاداً، جلسة تدريب مقاومة ثقيلة ترفع هرمون الذكورة لساعات بعدها.
معظم الرجال إما لا يتدربون على الإطلاق أو يقومون بشكل أساسي بالكارديو. كليهما يثبط إنتاج هرمون الذكورة مقارنة بشخص يقوم بتدريب القوة المنتظم.
3-4 جلسات في الأسبوع من تدريب المقاومة مع حركات مركبة، باستخدام أوزان ثقيلة بما يكفي بحيث 6-8 تكرارات صعبة. هذا هو الطريقة الأكثر موثوقية غير الدوائية لرفع هرمون الذكورة. الجسم يتكيف برفع إنتاج هرمون الذكورة لأن الطلب واضح.
الكورتيزول وهرمون الذكورة لديهما علاقة معاكسة. كورتيزول عالي، هرمون ذكورة منخفض. هذا ليس بالصدفة. جسمك تطور لاتخاذ قرارات حول تخصيص الموارد. تحت الإجهاد، عندما يكون الكورتيزول مرتفعاً، يولي جسمك الأولوية لاستجابات البقاء على الهرمونات الإنجابية.
الكورتيزول المرتفع بشكل مزمن، من إجهاد العمل الجاري، التوتر العلاقات، القلق المالي، حرمان النوم، يثبط إنتاج هرمون الذكورة مباشرة. دراسات تظهر أن الرجال بكورتيزول عالي لديهم تقريباً 20-30% هرمون ذكورة أقل من الرجال بكورتيزول عادي.
الحياة الحديثة مصنع إجهاد. أنت على الأرجح تواجه إجهاد منخفض الدرجة مزمن بدون أن تدرك ذلك. جسمك في حالة شبه ثابتة من التنبيه، الكورتيزول مرتفع، وهرمون الذكورة مثبط كنتيجة.
الإجهاد يرفع الكورتيزول، الذي يثبط GnRH، هرمون يوجه خصيتيك لإنتاج هرمون الذكورة. فالتأثير مباشر. قلل الإجهاد، الكورتيزول ينخفض، إنتاج هرمون الذكورة يستأنف.
معظم الرجال يحصلون على اختبار هرمون ذكورة إجمالي. يخبرك بجزء من القصة. لكن ليس كل القصة، وأحياناً ليس القصة المهمة.
هرمون الذكورة الإجمالي يشمل هرمون الذكورة المرتبط بـ SHBG. فقط هرمون الذكورة الحر، الجزء غير المرتبط، متاح فعلاً لخلاياك ويقوم بالعمل. الرجل يمكن أن يكون لديه هرمون ذكورة "عادي" لكن هرمون ذكورة حر منخفض إذا كان SHBG مرتفع. سيختبر أعراض هرمون ذكورة منخفض على الرغم من أنه يبدو عادياً على اختبار الدم.
SHBG نفسه يستحق القياس. يرتفع من دهون الجسم الزائدة، إستروجين عالي، وحمية سيئة. SHBG المرتفع يرتبط هرمون الذكورة لديك ويجعله غير متاح. إذا كان SHBG مرتفع، تحتاج للتعامل مع الأسباب الجذرية: فقد الدهون، حسّن استقلاب الإستروجين، حسّن جودة الحمية.
يجب عليك أيضاً اختبار الإستراديول. ليس للقضاء على الإستروجين، أنت تحتاج بعض، لكن للتحقق من نسبة هرمون الذكورة إلى الإستروجين. الكثير من الإستروجين نسبة إلى هرمون الذكورة يسبب مشاكل. هذا عادة يحدث مع دهون الجسم الزائدة، صحة أمعاء سيئة، أو قصور الكبد.
هرمون الذكورة الإجمالي، هرمون الذكورة الحر، SHBG، والإستراديول. إذا لم يجرِ طبيبك كل أربعة، احصل على اختبار خاص. تكلف أقل من 100 جنيه إسترليني مجتمعة وتعطيك الصورة الكاملة بدلاً من صورة جزئية.
الشهر 1: إصلاح الأساسيات. نم 8 ساعات كل ليلة. هرمون الذكورة يعتمد على هذا أكثر من أي شيء آخر. تدريب المقاومة 3-4 مرات في الأسبوع مع حركات مركبة. احصل على اختبار الزنك وفيتامين د والمغنيسيوم. إذا كنت تعاني من نقص، ابدأ في التكملة. Zinc picolinate 30 ملغ يومياً، فيتامين D3 2000-4000 IU يومياً حسب مستواك الأساسي، magnesium glycinate 300-400 ملغ يومياً.
الشهر 2: قلل التعرض للسموم وحسّن حميتك. توقف عن استخدام حاويات البلاستيك. انتقل إلى الزجاج والفولاذ المقاوم للصدأ. استبدل أدوات الطهي غير اللاصقة بالحديد الزهر أو الفولاذ المقاوم للصدأ. كل الأطعمة الكاملة الطازجة، قلل الأطعمة المعبأة. زيادة تناول البروتين إلى 1.6-2.2 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم لدعم بناء العضلات والحفاظ على الشبع. هذا بطبيعته يقلل الكالوري الزائدة وتراكم دهون الجسم.
الأشهر 3 فما بعد: فقد دهون الجسم الزائدة إذا لزم الأمر. معظم الرجال لا يحتاجون حمية متطرفة. عجز سعري متواضع، حوالي 300-500 سعر حراري أقل من الصيانة، مقترن بتدريب مقاومة متسق وبروتين كافٍ، سيقلل دهون الجسم مع الحفاظ على العضلات. كلما انخفضت دهون الجسم، ينخفض نشاط aromatase، توفر هرمون الذكورة يتحسن، وتدخل الحلقة الصاعدة بدلاً من الحلقة الهابطة.
جارٍ: إدارة الإجهاد. ممارسة يومية لتقليل الإجهاد. هذا يمكن أن يكون التأمل، الوقت في الطبيعة، التنفس العميق، أو أي شيء ينخفض بشكل مستمر تفعيل الجهاز العصبي. الكورتيزول المرتفع بشكل مزمن هو قاتل هرمون الذكورة. لا يمكنك تكملة طريقك حول هذا.
هرمون الذكورة لديك لم ينخفض لأنك معيب. انخفض لأنك تعيش في بيئة وأسلوب حياة يثبطه، مقترناً بالتعرض لمواد كيميائية لم يقابلها أسلافك. غيّر البيئة. غيّر أسلوب الحياة. غيّر ما أنت متعرض له. هرمون الذكورة سيتغير أيضاً.
استشارة سرية، خطة شخصية لاستعادة الهرمونات والصحة.
ابدأ استفسارك