العلاقة بين أمعاؤك وقلقك التي لا أحد يتحدث عنها

ربما سمعت أن القلق يعيش في رأسك. معالجك يتحدث عن أفكارك. قد يصف طبيبك مضادات اكتئاب تؤثر على كيمياء الدماغ. لكن إليك ما لا يخبرك به أحد: غرفة التحكم الحقيقية بقلقك ليست في جمجمتك. إنها في أمعاؤك.

الاتصال بين أمعاؤك وقلقك قوي جداً بحيث أن الباحثين يطلقون الآن على الجهاز الهضمي "دماغك الثاني". وليس بالمعنى المجازي. أمعاؤك تتخذ قرارات بشأن حالتك المزاجية، واستجابتك للخوف، وقدرتك على التعامل مع الإجهاد، كل هذا دون طلب إذن من عقلك الواعي.

إذا كنت تعاني من القلق لسنوات دون الحصول على تخفيف حقيقي، فقد يكون هذا هو السبب. كنت تعالج العرض بينما تتجاهل السبب الجذري.

من أين يأتي قلقك بالفعل: رقم 95%

لنبدأ بحقيقة يجب أن تهز فهمك للصحة العقلية: أمعاؤك تنتج حوالي 95% من السيروتونين (الناقل العصبي للسعادة) في جسدك.

السيروتونين هو الناقل العصبي الذي ينظم المزاج والنوم واستجابة التوتر. إنه ما تحاول مثبطات استرجاع السيروتونين الانتقائية (SSRIs) زيادته عند تناول مضادات الاكتئاب. لكن أمعاؤك تصنعها أولاً، قبل أن تصل إلى دماغك.

هذا لا يتعلق بوجود كمية كافية من السيروتونين في دماغك. يتعلق الأمر بما إذا كان لدى أمعاؤك الظروف المناسبة لصنع السيروتونين في المقام الأول، وما إذا كان بإمكان ذلك السيروتونين أن يصل فعلاً إلى دماغك بالكميات المناسبة.

بطانة أمعاؤك تستضيف تريليونات البكتيريا. هذه البكتيريا، التي يُطلق عليها مجموعة اسم الميكروبيوم (الكائنات الدقيقة المعوية)، ليست غزاة. إنها جزء منك. لديها جينات تؤثر على كل شيء تفعله. تنتج ناقلات عصبية. تستقلب طعامك. تقرر أي الإشارات تصل إلى دماغك وأيها لا تصل.

عندما يكون ميكروبيومك صحياً ومتنوعاً، فإنه ينتج كمية كافية من السيروتونين. عندما لا يكون كذلك، تصبح عرضة للقلق والاكتئاب. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من القلق غالباً ما لا يستجيبون بشكل جيد لمضادات الاكتئاب وحدها. الدواء يزيد من السيروتونين في الدماغ، لكن إذا لم تكن أمعاؤك تصنعه في المقام الأول، فأنت تحرك كميات أصغر من مورد محدود بالفعل.

بكتيريا منتجة GABA التي لا يتحدث أحد عنها

السيروتونين يحصل على كل الاهتمام، لكن هناك ناقل عصبي آخر مهم جداً للقلق: GABA (حمض غاما أمينوبيوتيريك).

GABA هو المثبط الأساسي للجهاز العصبي. يخبر اللوزة الدماغية (مركز الخوف) بالهدوء. يسمح لعضلاتك بالاسترخاء. يسمح لك بالنوم. عندما يعمل GABA بشكل صحيح، تشعر بالأمان. عندما يكون منخفضاً، تكون في حالة تنبيه دائم.

إليك الجزء الذي لا يذكره أحد: بكتيريا أمعاؤك تنتج GABA. على وجه التحديد، سلالتان تسمى Lactobacillus و Bifidobacterium هما منتجان رئيسيان للـ GABA.

إذا كانت هذه البكتيريا مفقودة من ميكروبيومك، تنخفض إنتاجية GABA. تفقد المكابح البيولوجية التي تبقي القلق تحت السيطرة. قد تتناول مكملاً من GABA، لكن GABA الإضافي لا يعبر حاجز الدم في الدماغ بفعالية. الحل الحقيقي هو إعادة بناء السلالات البكتيرية التي تصنعها.

العصب المبهم: طريق سريعتك بين الأمعاء والدماغ

أمعاؤك ودماغك لا يؤثران على بعضهما البعض فقط من خلال المواد الكيميائية. لديهما أسلاك مباشرة.

العصب المبهم هو أطول عصب في جسدك. يبدأ في جذع الدماغ ويمتد طوال الطريق عبر قلبك ورئتيك وجهازك الهضمي. إنه طريقك السريع بين الأمعاء والدماغ. حوالي 90% من الإشارات التي تسافر على هذا العصب تذهب من أمعاؤك إلى دماغك، وليس الطريقة الأخرى.

هذا يعني أن أمعاؤك تخبر دماغك فعلياً بما إذا كان من الآمن الاسترخاء أو ما إذا كان يحتاج إلى البقاء في حالة تنبيه عالية.

عندما تكون أمعاؤك صحية وتنتج الإشارات الكيميائية الصحيحة، ينقل العصب المبهم هذه رسائل الأمان إلى دماغك. تبقى اللوزة الدماغية (مركز الخوف) هادئة. يبقى جهازك العصبي السمبثاوي (نظام الاسترخاء والهضم) نشطاً.

عندما تكون أمعاؤك ملتهبة أو غير متوازنة (dysbiotic)، ينقل العصب المبهم إشارات إنذار. يفسر دماغك هذه كإشارات خطر. تتفعل اللوزة الدماغية. يتولى جهازك العصبي الودي (نظام القتال أو الهروب). تشعر بالقلق حتى عندما لا يحدث شيء خطير.

هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء غالباً ما يعانون من القلق. إنها ليست صدفة. إنها بيولوجيا.

تسرب الأمعاء: البوابة المؤدية إلى التهاب الدماغ

بطانة أمعاؤك من المفترض أن تعمل كحاجز انتقائي. تسمح بمرور العناصر الغذائية مع الحفاظ على مسببات الأمراض والسموم بعيداً. إنها بوابة مراقبة بعناية، وليست جداراً.

يحدث تسرب الأمعاء عندما ينهار هذا الحاجز. تبدأ الوصلات الضيقة بين الخلايا في الانفتاح. تبدأ الجزيئات التي لا يجب أن تعبر جدار الأمعاء في التسرب إلى مجرى الدم. يتضمن هذا ذيفان بكتيري يسمى LPS (lipopolysaccharides).

LPS هو في الواقع سم بكتيري. عندما يدخل مجرى دمك، يعترف نظام المناعة به كتهديد ويطلق استجابة التهابية. ينتقل هذا الالتهاب الجهازي في جميع أنحاء جسدك، بما فيها دماغك.

عندما يعبر الالتهاب حاجز الدم في الدماغ، يؤدي إلى التهاب عصبي. هذا يؤثر على الحصين (مركز الذاكرة)، قشرة الفص الجبهي (مركز اتخاذ القرار العقلاني)، والأهم بالنسبة للقلق، اللوزة الدماغية (مركز كشف التهديد).

عندما تكون اللوزة الدماغية ملتهبة، تصبح فرط النشاط. تفسر الحالات المحايدة كتهديدات. تبقيك في حالة خوف حتى عندما لا يكون هناك ما تخاف منه. هكذا يصبح تسرب الأمعاء قلقاً.

كيف تؤدي المضادات الحيوية إلى القلق والاكتئاب

إذا لاحظت أن قلقك أو اكتئابك تفاقم بعد تناول المضادات الحيوية، فأنت لا تتخيل ذلك. هذه ظاهرة موثقة.

المضادات الحيوية واسعة الطيف. تقتل البكتيريا. لكنها لا تقتل فقط البكتيريا المسببة للعدوى. تقضي أيضاً على مجموعات ضخمة من البكتيريا المفيدة في أمعاؤك.

حتى دورة واحدة من المضادات الحيوية يمكن أن تقلل من تنوع ميكروبيومك بنسبة 50% أو أكثر. بعض هذا التنوع يعود بشكل طبيعي، لكن الكثير منه لا يعود. ميكروبيومك لا يتعافى بالكامل إلى حالة ما قبل المضاد الحيوي.

عندما تنهار مجموعات البكتيريا المفيدة، تحدث عدة أشياء في نفس الوقت. ينخفض إنتاج السيروتونين. ينخفض إنتاج GABA. تصبح بطانة أمعاؤك أكثر نفاذية. يرتفع الالتهاب. يبدأ العصب المبهم في إرسال إشارات إنذار إلى دماغك.

كل هذا يمكن أن يؤدي إلى قلق حاد أو اكتئاب يبدأ مباشرة بعد المضادات الحيوية ولا يتحسن بالكامل لأشهر أو سنوات.

هذا لا يعني أنه يجب عليك عدم تناول المضادات الحيوية عند الحاجة إليها. يعني أنه إذا فعلت ذلك، يجب عليك إصلاح ميكروبيومك بنشاط بعد ذلك بدلاً من افتراض أنه سيصلح نفسه بنفسه.

التوقيع الميكروبيومي للقلق

حدد الباحثون الآن أنماطاً معينة في الميكروبيوم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق.

يُظهر مرضى القلق بشكل ثابت تنوعاً منخفضاً في بكتيريا الأمعاء. لديهم مستويات أقل من Lactobacillus و Bifidobacterium. لديهم مستويات أعلى من البكتيريا المسببة للالتهابات. لديهم طبقات مخاط معوية أرق. لديهم حواجز معوية مضطربة.

هذا ليس صدفة أو تأثير جانبي. هذا هو التوقيع البيولوجي للقلق. أصلح الميكروبيوم، وأصلح القلق.

ما يثير الإعجاب هو أن هذه التغييرات ليست دائماً وراثية. العديد منها قابل للعكس. يمكنك إعادة بناء ميكروبيومك. يمكنك استعادة تلك البكتيريا المنتجة للـ GABA. يمكنك شفاء حاجز الأمعاء. وعندما تفعل ذلك، غالباً ما يتحسن قلقك دون دواء أو علاج إضافي، أو على الأقل يتحسن بما يكفي لكي تعمل العلاجات الأخرى بشكل أفضل بكثير.

البروبيوتيكس النفسية: عندما تصبح البروبيوتيكس أدوية نفسية

ظهر المصطلح "psychobiotic" (بروبيوتيك نفسي) لوصف البروبيوتيكات التي لها تأثيرات قابلة للقياس على الصحة العقلية.

هذا ليس تفكيراً هامشياً. دراسات رئيسية من جامعات رئيسية أظهرت أن سلالات بروبيوتيك محددة يمكنها تقليل القلق والاكتئاب بفعالية مثل بعض الأدوية الموصوفة.

الفرق هو أن البروبيوتيكس النفسية تعمل مع جسدك وليس ضده. إنها ليست تثبيط الأعراض. إنها استعادة القدرة البيولوجية لجسدك على إنتاج الناقلات العصبية التي تحتاجها.

ليس كل البروبيوتيكات هي بروبيوتيكات نفسية. لا يمكنك فقط تناول أي طعام مخمر وتتوقع تحسناً في الصحة العقلية. العلم يظهر أن السلالات المحددة مهمة.

لماذا تعمل مثبطات السيروتونين جزئياً عن طريق أمعاؤك

هنا شيء سيفاجئ كثير من الناس: مثبطات استرجاع السيروتونين الانتقائية لا تعمل فقط في دماغك. تعمل في أمعاؤك أيضاً.

تزيد مثبطات السيروتونين من توافر السيروتونين في بكتيريا أمعاؤك. هذا في الواقع يغير تكوين ميكروبيومك. يختار للبكتيريا التي تزدهر في بيئات عالية السيروتونين. يمكنها زيادة مجموعة البكتيريا المفيدة.

هذا هو أحد الأسباب التي تجعل مثبطات السيروتونين تستغرق أحياناً أسابيع حتى تبدأ في العمل. لا تؤثر فقط على إعادة امتصاص الناقل العصبي في دماغك. إنها تغير ببطء ميكروبيومك بطرق تزيد إنتاج GABA وتقلل الالتهاب.

لكن هنا المشكلة: إذا لم تعالج السبب الجذري لخلل ميكروبيومك، فقد تحتاج إلى البقاء على مثبط السيروتونين إلى الأبد. إنها تعالج العرض بينما يستمر عدم التوازن الأساسي في الميكروبيوم.

الطريقة المثالية تجمع إصلاح الميكروبيوم مع الأدوية عند الحاجة، وليس الأدوية وحدها.

بروتوكول الشفاء الكامل للأمعاء للقلق

1. سلالات البروبيوتيك المحددة للقلق

توقف عن تناول مكملات البروبيوتيك العشوائية. تحديد. يظهر البحث أن L. rhamnosus و B. longum هما من أكثر السلالات فعالية لتقليل القلق.

ابحث عن المكملات التي تتضمن هذه السلالات على وجه التحديد، أو اعمل مع ممارس يمكنه توجيهك إلى الصيغ الصحيحة. الجرعات مهمة جداً أيضاً. تستخدم معظم الدراسات السلالات بمستويات 10 مليار إلى 100 مليار CFU.

الجودة مهمة. العديد من مكملات البروبيوتيك لا تحتوي على ما تدعي أنها تحتويه. اختر العلامات التجارية التي تختبرها طرف ثالث وتضمن الحيوية.

2. تحفيز العصب المبهم

يمكنك تقوية نبرة المبهمة وتحسين اتصالك بين الأمعاء والدماغ من خلال ممارسات محددة.

التعرض للبرد هو أحد أكثرها فعالية. عرّض وجهك للماء البارد (دش بارد، أو رش الماء البارد على وجهك) لمدة 30 ثانية. هذا يفعل العصب المبهم ويحولك إلى وضع العصبي السمبثاوي (الهدوء). افعل هذا بانتظام وأنت تدرب العصب المبهم على البقاء أكثر نشاطاً.

الغرغرة هي أداة أخرى مقللة من قدرتها. الغرغرة بقوة لمدة 30 ثانية عدة مرات يومياً ثبت أنها تحسن نبرة المبهمة. العصب المبهم يتحكم في عضلات حلقك.

الغناء والدمدمة والتلاوة كلها تحفز العصب المبهم. أي تصويت يتضمن حلقك والحجاب الحاجز يحسب.

التنفس العميق، خاصة الزفير الطويل، يفعل العصب المبهم. ممارسة بسيطة هي استنشاق 4 نقاط، زفير 6 نقاط، مكررة لمدة 5 دقائق يومياً.

3. نظام غذائي مضاد للالتهابات

نظامك الغذائي ينتقي بكتيريا معينة وضد بكتيريا أخرى. إذا كنت تتناول نظاماً غذائياً عالياً في الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة وزيوت البذور الالتهابية، فأنت تربي بكتيريا dysbiotic. أنت تغذي الكائنات التي تثير الالتهاب والقلق.

حول إلى نظام غذائي يؤكد الأطعمة الغنية بالألياف (الخضروات والجذور والأطعمة المخمرة) والأطعمة الغنية بأوميغا 3 (الأسماك الدهنية والكتان والشيا) والأطعمة الغنية بمركبات الفينول (التوت والشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر).

هذه هي البريبيوتيكس (بذور للبكتيريا الجيدة). هم يغذون البكتيريا المفيدة. مع تغذيتك للبكتيريا الجيدة، تنمو مجموعاتها. مع نمو مجموعاتها، فإنها تنتج المزيد من الناقلات العصبية. يتحسن قلقك.

4. إزالة مهيجات الأمعاء

أطعمة ومواد معينة تلحق الضرر ببطانة أمعاؤك وتغذي البكتيريا dysbiotic.

أكبر المذنبين هم الأطعمة فائقة المعالجة والسكر المكرر وزيوت البذور عالية أوميغا 6 والكحول والعقاقير المضادة للالتهابات (NSAIDs).

لا تحتاج إلى القضاء على هذه إلى الأبد. تحتاج إلى القضاء عليها أثناء الشفاء. بمجرد استعادة حاجز الأمعاء وتنويع ميكروبيومك، سيكون لديك تحمل أكثر.

الغلوتين ومنتجات الألبان فردية. بعض الناس بخير معهم. البعض حساس. الطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك هي القضاء على كليهما لمدة 4 أسابيع ثم إعادة تقديمها واحدة تلو الأخرى أثناء ملاحظة أعراضك.

5. تقليل التوتر والنوم

التوتر والنوم السيء يلحقان الضرر ببطانة أمعاؤك ويغذيان البكتيريا dysbiotic. لا يمكنك شفاء أمعاؤك بينما تكون تحت إجهاد مزمن أو تنام بشكل سيء.

أولويات النوم. احصل على 7-9 ساعات في غرفة مظلمة. استخدم تقنيات تحفيز المبهمة أعلاه لتحسين مرونة جهازك العصبي. فكر في التأمل أو الوقت في الطبيعة أو ممارسات أخرى لتقليل التوتر.

أمعاؤك وجهازك العصبي متصلان في كلا الاتجاهين. مع تقليل التوتر، تشفى أمعاؤك بشكل أسرع. مع شفاء أمعاؤك، ينخفض التوتر بشكل طبيعي.

6. فكر في خط زمني لنظام غذائي استثنائي

الطريقة الأكثر فعالية هي بروتوكول منظم: 4 أسابيع من الاستثناء الصارم (إزالة جميع المحفزات المحتملة)، ثم إعادة تقديم بطيئة مع تتبع الأعراض.

هذا يحدد محفزاتك المحددة ويعطي أمعاؤك الحد الأقصى من الوقت للشفاء بينما لا تتعرض للمهيجات.

لماذا قد لا يكون قلقك وراثياً

يُخبر الكثير من الناس أن قلقهم وراثي، وأنهم عالقون فيه، وأنهم يحتاجون إلى تناول الأدوية إلى الأبد.

الوراثة مهمة، لكن ليس بالطريقة التي قيل لك. إذا كان لديك متغيرات وراثية تجعلك أكثر حساسية لاختلالات الناقل العصبي، فهذا ذو صلة. لكنها لا تعني أنك محكوم بالقلق.

ما يهم هو ميكروبيومك. وميكروبيومك ليس وراثياً. إنه بيئي. يتشكل بما تأكله والإجهاد الذي تعاني منه والأدوية التي تتناولها والسموم التي تتعرض لها.

مما يعني أنه قابل للتغيير. يمكنك إعادة بناؤه. يمكنك تحويله. يمكنك استعادة قدرتك على إنتاج القلق إلى طبيعي، بغض النظر عن جيناتك.

الجزء المفقود في علاج القلق

القلق وباء. واحد من كل خمسة أمريكيين يستوفي معايير اضطراب القلق في أي سنة معينة. صناعة الأدوية تربح مليارات من وصفات مثبطات السيروتونين. العلاج ساعد الكثيرين.

لكن بالنسبة لملايين الناس، هذه الطرق وحدها ليست كافية. إنها مثل علاج ارتفاع ضغط الدم دون التعامل مع تناول الملح. قد تخفض ضغط الدم بالأدوية، لكنك لا تصلح المشكلة.

الجزء المفقود هو أمعاؤك.

هذا ليس بدلاً من الأدوية أو العلاج. إنها بالإضافة إليهما، إذا كنت بحاجة إليهما. لكن بالنسبة لكثير من الناس، إصلاح أمعاؤهم يصلح قلقهم بشكل أكثر فعالية من أي شيء آخر جربوه.

محور الأمعاء والدماغ ليس اكتشافاً جديداً. العلماء يعرفون عنه لأكثر من عقد. لكنه لا يزال غائباً إلى حد كبير عن كيفية معالجة القلق في الطب السائد.

أنت الآن تعرف شيئاً لا يؤكد معظم الأطباء والمعالجين: قلقك ليس مجرد في رأسك. إنه في أمعاؤك. وهذا في الواقع أخبار جيدة، لأن أمعاؤك هي شيء يمكنك التحكم فيه مباشرة وشفاؤه.