قبل عشر سنوات، كانت آلام المفاصل شيئاً يشتكي منه أجدادك. الآن تسمعها باستمرار من الناس في أواخر العشرينات والثلاثينات. ركبتاك تؤلمانك عند الركض. معصمك يوجع بعد الكتابة. أسفل ظهرك يشعر بالتصلب بحلول منتصف النهار.
هذا ليس طبيعياً. أو بالأحرى، أصبح معيارياً عندما لا ينبغي أن يكون.
عمليات البحث على جوجل عن "آلام المفاصل الشابة" زادت بثلاثة أضعاف في السنوات الخمس الماضية. العيادات العظمية امتلأت بالناس في الثلاثينات الذين توقعوا أن تعمل مفاصلهم لعقود أخرى. حدث تحول ما، وليس الوراثة. إنها ما تفعله بجسدك وما تأكله وكيف تتحرك.
مفاصلك لا تتآكل لأنك محظوظ. تنهار لأن كيفية عيشك. الأسباب الحقيقية مباشرة بمجرد فهمك لها.
الغضروف في مفاصلك لا يملك أوعية دموية. لا شيء. يعتمد بالكامل على الحركة، على وجه التحديد انضغاط وفك انضغاط المفصل، لضخ المغذيات والتخلص من الفضلات. عندما تجلس لمدة 8 أو 10 أو 12 ساعة يومياً، تتوقف عن تحريك مفاصلك عبر نطاقها الطبيعي. السائل الزليلي الذي يزيت ويغذي مفاصلك يبقى ساكناً. غضروفك يجوع.
معظم الناس لا يدركون أن ما يأكلونه يهاجم مفاصلهم مباشرة.
نظامك الغذائي، إذا كنت مثل معظم الناس، محمل بدهون البولي غير مشبعة أوميجا 6 (من زيوت الخضار والأطعمة المصنعة واللحم البقري من الحيوانات التي تأكل الحبوب) وفارغ تماماً من أوميجا 3s. عندما تستهلك أوميجا 6 الزائد، يتم تحويله إلى جزيئات التهابية موالية للالتهاب: IL-6، TNF-alpha، وغيرها. هذه الجزيئات تدور في دمك وتهاجم أنسجة مفصلك مباشرة.
أضف إلى ذلك السكر المكرر والطعام فائق المعالجة. هذه ترفع السكر في الدم وتحفز ما يسميه الباحثون التهاب مزمن منخفض الدرجة. انقسام الغضروف والمفاصل لا يشعر بالتهيج فقط. يتم تحطيمهم كيميائياً من الداخل.
قطع زيوت البذور (عباد الشمس وفول الصويا والذرة). قطع السكريات والكربوهيدرات البيضاء المكررة. زيادة السمك الدهني إلى 2-3 حصص أسبوعياً أو المكمل مع 2-3 جرام من EPA و DHA المدمجة يومياً. تقلل هذه التغييرات مستويات الجزيئات الالتهابية قياساً في 4-6 أسابيع.
بكتيريا أمعائك تؤثر مباشرة على صحة مفاصلك. هذا ليس طبباً بديلاً. هذا ما يوضحه البحث الآن.
في دراسة رئيسية نشرت عام 2013، وجد شير وزملاؤه شيئاً مثيراً: الناس مع الإصابة الأولى بالتهاب المفاصل الروماتويدي كانوا لديهم فرط نمو درامي لبكتيريا تسمى Prevotella copri مقارنة بالتحكم الصحي. المزيد من البكتيريا، أسوأ المرض.
إليك الآلية: عندما لديك عدم توازن بكتيري، يصبح بطانة أمعائك أكثر نفاذية. تعبر سموم بكتيرية إلى مجرى الدم. يعترف جهازك المناعي بهذه كغزاة أجنبية ويصعد رداً. هذا الرد هو التهاب جهازي، يدفع ثمنه مفاصلك مباشرة.
احصل على تحليل براز شامل للتحقق من عدم توازن البكتيريا وعلامات الالتهاب. إذا كانت أمعاؤك مكسورة، بروبيوتيك متعدد السلالات (أنواع Lactobacillus و Bifidobacterium) بالإضافة إلى تغييرات غذائية (المزيد من الألياف والأطعمة المخمرة والأطعمة الكاملة) يمكنها استعادة التوازن في 8-12 أسبوع. ستبدأ مفاصلك بالشعور بالتحسن مع شفاء أمعائك.
مستقبلات فيتامين د موجودة على كل خلية مفصل تقريباً في جسمك. عندما تكون ناقصاً في فيتامين د، لا يمكن لمفاصلك أن تعمل بشكل صحيح.
وجد ماكالندون في دراسة 1996 أن الناس مع فيتامين د منخفض لديهم فقدان غضروف معجل بشكل ملحوظ وتقدم أسرع نحو هشاشة العظام. أوضح البحث اللاحق أن تحسين مستويات فيتامين د يبطئ تحطيم المفصل ويحسن الأعراض.
في المملكة المتحدة، حوالي 90% من الناس ناقصون في فيتامين د، خاصة أولئك الذين لديهم بشرة أغمق تحتاج حتى لمزيد من أشعة الشمس. إذا كنت تقضي أيامك في الداخل تعمل على شاشة، فأنت بالتأكيد ناقص.
اختبر فيتامين د. إذا كنت أقل من 40 ng/mL، تحتاج التكملة. استهدف 2000-4000 IU يومياً حسب مستويات البداية ولون البشرة. أعد الاختبار بعد 8-12 أسبوع. الوصول إلى 50-60 ng/mL يحدث فرقاً قابلاً للقياس في آلام المفاصل والتصلب.
الكولاجين هو البروتين الهيكلي الرئيسي في مفاصلك والأوتار والأربطة. يعطيهم قوة وضراوة. تبدأ في فقدان الكولاجين حول سن 25، بمعدل 1-1.5% سنوياً. بحلول سن 30، فقدت 3-7% مما كان لديك في أوائل العشرينات. بحلول سن 40، أسوأ بشكل كبير.
لا يمكنك إيقاف هذه العملية بالكامل. لكن يمكنك إبطاءها بشكل درامي، ويمكنك إعادة بناء الكولاجين بنشاط مع التكملة المستهدفة.
كمّل مع 10 جرام من ببتيدات الكولاجين المتحللة يومياً، يفضل مع فيتامين C (مطلوب لتخليق الكولاجين) وتناول مع الوجبات. خذ بشكل متسق لمدة 8-12 أسبوع على الأقل. ستلاحظ أقل تصلباً وحركة محسّنة. دمجها مع تدريب المقاومة، الذي ينشط إنتاج الكولاجين في جسمك.
كل كيلوغرام من وزن الجسم الإضافي يضع حوالي أربعة كيلوغرامات من القوة على ركبتيك عند المشي أو الركض. إنه ليس بنسبة واحد إلى واحد. إنه مضاعف.
درس ميسيير في 2005 البالغين البدناء مع آلام الركبة. عندما فقدوا 5 كيلو فقط، انخفضت أحمال مفصل الركبة بـ 20 كيلو. انخفضت آلامهم. تحسنت وظيفتهم. خمسة كيلوغرامات.
ركبتاك والوركان والظهر السفلي يتحملان عبء الوزن الإضافي. إذا كنت زائد الوزن، فإن مفاصلك تتعرض لضرر مستمر بسبب الحمل الميكانيكي. كل خطوة، كل درج، كل حركة ضارة قليلاً.
إذا كنت زائد الوزن، هذا يصبح أولوية. إنها التدخل الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه لمفاصلك. دمج نظام غذائي مضاد للالتهابات مع تدريب مقاومة متسق والمشي. حتى فقدان متواضع من 3-5 كيلو سيقلل ألمك في 6-8 أسابيع.
لا يمكنك انتظار أن تسوء مفاصلك ثم توقع حل سريع. لكن هناك تدخلات مبنية على أدلة تعمل إذا طبقتها باستمرار.
الحركة دواء، ليس الراحة. على غير المتوقع، تحريك مفاصلك بانتظام يقلل الألم ويحافظ على صحة الغضروف. المشي والسباحة وركوب الدراجات وتدريب المقاومة. الحركة تدوّر السائل الزليلي، تحفز صحة الغضروف، وتحافظ على النطاق الحركي.
تغييرات النظام الغذائي المضاد للالتهابات. أزل زيوت البذور، قلل الكربوهيدرات المكررة والسكر، زيادة أوميجا 3s. خلال 6-8 أسابيع، ستلاحظ تصلب ألم أقل. هذا يعمل لأنك تقلل فعلياً الجزيئات الالتهابية التي تهاجم مفاصلك.
ببتيدات الكولاجين (10 جرام يومياً). المأخوذة باستمرار، تقلل الألم وتدعم الغضروف. الدراسات تظهر تحسن قياسي خلال 8-12 أسبوع.
مكمل أوميجا 3 (2-3 جرام يومياً من EPA و DHA المدمجة). هذا يعارض مباشرة الحمل الالتهابي أوميجا 6 الزائد في الأنظمة الغذائية الحديثة.
تحسين فيتامين د. وصل مستواك إلى 50-60 ng/mL. مفاصلك تحتاجه.
تدريب القوة لدعم مفاصلك. العضلات الضعيفة تعني مفاصلك يجب أن تعمل بجد أكثر. عضلات قوية حول ركبتيك والوركين والكتفين تقلل إجهاد المفصل بشكل درامي.
إذا طبقت هذه التغييرات باستمرار، ستبدأ بملاحظة تحسنات في 4-6 أسابيع. تظهر تغييرات أكثر أهمية خلال 8-12 أسبوع. إعادة بناء غضروف حقيقي وتحسن هيكلي يأخذ 3-6 أشهر من الجهد المتسق.
لكن إليك ما مهم: أنت توقف الضرر. أنت عكس الالتهاب. أنت تعطي مفاصلك الموارد التي تحتاجها للشفاء.
معظم الناس في عمرك على مسار التدهور. سيكون لديهم آلام مفاصل كبيرة بحلول سن 40 أو 50. أنت لا تضطر أن تكون واحداً منهم. النافذة لمنع الضرر الخطير هي الآن، في ثلاثينياتك، بينما لا تزال لديك الوقت لإحداث فرق.
فهم ما يؤثر على مفاصلك هو الخطوة الأولى. الخطوة التالية هي تطبيق إستراتيجيات مبنية على الأدلة مخصصة لحالتك المحددة. دعنا نتحدث عما يبدو عليه الأمر بالنسبة لك.
اطلب استشارة